เกี่ยวกับ Quinoa
Quinoa เป็นพันธุ์พื้นเมืองของประเทศโบลิเวียและเป็นญาติของ Chard ผักชนิดหนึ่งและผักชนิดหนึ่งของประเทศสวิสเซอร์แลนด์และมี 3 สายพันธุ์ (ธัญพืชขาวแดงและดำ Quinoa เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี มีรสอ่อนโยนกระทืบเบาและเนื้อหาโปรตีนที่น่าประทับใจ quinoa เป็นสารทดแทนตังฟรีที่สมบูรณ์แบบสำหรับพาสต้าข้าวหรือ couscous นอกจากนี้ยังมีการบดบ่อยในแป้งตังฟรีที่สามารถใช้ในการอบหรือเป็นฐานสำหรับตัง พาสต้าฟรีธัญพืชและอื่น ๆ
Sauteeing quinoa ในน้ำมันมะกอกจะให้รสเปรี้ยวและเนื้อกรอบเล็กน้อย เพิ่มผักคะน้าและปอกเปลือกของชีสขูดและคุณได้มีสุขภาพดีจานด้านรสชาติหรืออาหารจานหลัก
ใช้เนยแข็งชนิดใดที่คุณต้องการจะทำสูตร quinoa และผักคะน้านี้ บางคนพยายามคือ Manchego, Parmigiano-Reggiano หรือ Gruyere
อีกสูตรกรอบ quinoa ลอง: Crispy Quinoa & Sweet Potato Slaw
สิ่งที่คุณต้องการ
- 1 พวงของ
- ผักคะน้า (ส่วนล่างหนาของก้านที่ถอดออก)
- quinoa 1 ถ้วย (ไม่ดิ่ม)
- 2 ช้อนชาผงยี่หร่า
- 1 ช้อนชาอบเชย
- 2 กานพลูกระเทียม (สับละเอียด)
- ไข่ 2 ฟอง
- 9 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- 1/2 - ชีสขูด 1 ถ้วย
วิธีการทำมัน
- Quinoa มีสารเคลือบสีธรรมชาติเรียกว่า saponin ซึ่งสามารถทำให้รสสุกของเมล็ดธัญพืชขมหรือสบู่ โชคดีที่การล้างเคลือบนี้ทำได้ง่ายโดยการล้าง quinoa ก่อนปรุงอาหาร quinoa ชนิดบรรจุกล่องมักถูกล้างออกก่อน แต่ไม่ทำให้เมล็ดงอกเพิ่มขึ้นที่บ้าน
- นำ 3 ถ้วยน้ำไปต้ม เพิ่มใบกะหล่ำปลีและเดือด 3 นาที เก็บน้ำที่ต้มบนเตา แต่เอาผักคะน้าและสับลงในแถบบาง
- เพิ่ม quinoa ลงในน้ำเดือด หมุนความร้อนลงจนเดือดเคี่ยว quinoa ที่มีฝาปิดเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าของเหลวจะถูกดูดซึมและ quinoa นุ่ม แต่เคี้ยว เมล็ดข้าวแต่ละเมล็ดจะมีลักษณะเหมือนที่มันเปิดออกมา
- ผสมผักคะน้ายี่หร่าอบเชยกระเทียมและไข่กับ quinoa
- อุ่นน้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะลงในกระทะเหนือความร้อนสูง เมื่อน้ำมันร้อน ๆ ให้ใส่ 1/3 ของ quinoa ผสมและคลุกเคล้าให้ทั่วในกระทะ ปล่อยให้มันปรุงเป็นเวลา 3 นาทีโดยไม่ต้องกวนเพื่อให้ด้านล่างกลายเป็นสีน้ำตาลและกรอบ ผัดแล้วต้มอีกประมาณ 3-5 นาที นำออกจากถาด
- อุ่นอีก 3 ช้อนโต๊ะน้ำมันในกระทะจนร้อน เติมครึ่งหนึ่งของส่วนผสม quinoa ที่ยังเหลืออีกครั้งและปล่อยให้มันปรุงเป็นเวลา 3 นาทีโดยไม่ต้องกวนเพื่อให้ด้านล่างกลายเป็นสีน้ำตาลและกรอบ ผัดแล้วต้มอีกประมาณ 3-5 นาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ทั้งหมดกับ quinoa ชุดสุดท้าย (การทำ quinoa ในสาม batches ขนาดเล็กช่วยให้ quinoa เป็นสีน้ำตาลและกลายเป็นกรอบ)
- รวม quinoa ที่ปรุงสุกไว้ในชามเดียวและชีสขูดที่ด้านบน เสิร์ฟร้อนหรือที่อุณหภูมิห้อง
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 365 |
| ไขมันรวม | 29 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 8 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 18 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 90 มก |
| โซเดียม | 160 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 16 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 2 กรัม |
| โปรตีน | 11 กรัม |