จานนี้ไก่อบและข้าวที่มีไขมันต่ำได้กลายเป็นวัตถุดิบในบ้านของเรา เป็นเรื่องง่ายและรวดเร็วในการเตรียมตัวและทั้งครอบครัวจะกินมัน
สิ่งที่คุณต้องการ
- อกไก่ไร้กระดูก 4 (5-6 ออนซ์)
- เม็ดยาว 1 ถ้วย
- ข้าว (ดิบๆ)
- น้ำซุปไก่ 1 ช้อนชาปราศจากไขมัน
- 1 14.5 ออนซ์สามารถลูกเต๋ามะเขือเทศ (undrained)
- 1/2 หัวหอมขนาดปานกลาง (สับประมาณ 3/4 ถ้วย)
- 1 กระเทียมกานพลู (สับ)
- 1 ช้อนชา แห้งออริกาโน
- 3 ถ้วยผักขมทารกสด (สับ 1/2 ถุงออนซ์หก)
วิธีการทำมัน
- เปิดเตาอบที่ 400 F.
- วางอกไก่ในชั้นเดียวในจานอบที่สามารถรองรับไก่ได้ในหนึ่งชั้น
- ใส่ข้าวมันไก่น้ำซุปไก่มะเขือเทศหัวหอมกระเทียมและออริกาโนลงในชามขนาดกลาง
- ผัดผักโขมสับ
- ช้อนผสมกับไก่
- ห่อด้วยกระดาษฟอยล์ให้แน่นและอบประมาณ 35 ถึง 40 นาทีจนกว่าไก่จะสุกผ่าน (165 องศาฟาเรนไฮต์) และข้าวอ่อน
ต่อการให้บริการ: แคลอรี่ 372 แคลอรี่จากไขมัน 23 ไขมันรวม 2.5 กรัม (นั่ง 0.6 กรัม) คอเลสเตอรอล 82mg โซเดียม 266mg คาร์โบไฮเดรต 48.3g ไฟเบอร์ 3.8g โปรตีน 38.9g
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 380 |
| ไขมันรวม | 7 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 2 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 2 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 36 มก |
| โซเดียม | 372 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 60 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 6 กรัม |
| โปรตีน | 21 กรัม |