จานนี้ Black Bean, Cheese และ Tortilla Casserole ง่ายและรวดเร็วในการโยนกัน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคืนที่วุ่นวาย แต่คุณอาจพบว่าตัวคุณเองอยากมีความสุขสบายแม้กระทั่งเมื่อคุณมีเวลาว่างในการเตรียมอาหารมื้อสบาย ๆ
สิ่งที่คุณต้องการ
- สำหรับหม้อ:
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (บวกเพิ่มสำหรับ drizzling)
- 1 หัวหอมขนาดกลาง (ตัดแต่งปอกเปลือกและสับ)
- 3 กลีบกระเทียมใหญ่ (ปอกเปลือกทุบและสับละเอียด)
- 3 scallions (หั่นเป็นชิ้นส่วนสีขาวและสีเขียวอ่อนเท่านั้น)
- 1 ช้อนชายี่หร่า
- 2 กระป๋องถั่วดำ (15 ออนซ์แต่ละเนื้อและล้าง)
- ซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วย
- ซอสมะเขือเทศซัลซ่า 1/4 ถ้วย (อ่อน, ปานกลางหรือร้อนขึ้นอยู่กับความชอบ)
- 12 tortillas ข้าวโพด (นุ่ม)
- 1 1/2 ถ้วยชีสเนยแข็งชนิดหนึ่ง (shredded)
- ชีส mozzarella 1/2 ถ้วย (หั่น)
วิธีการทำมัน
1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 ° F. ใส่จานหม้อหุงข้าวขนาด 9 หรือ 10 นิ้วแล้วพักไว้
2 อุ่นน้ำมันมะกอกเชฟกระทะหรือขนาดใหญ่ลึก skillet ตั้งมากกว่าความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มต้นหอมและทอดจนนุ่มและโปร่งแสงประมาณ 5 ถึง 8 นาที เพิ่มกระเทียม scallions และยี่หร่าและ saute ประมาณนาทีขึ้นหรือจนหอม ผัดถั่วสีดำซอสมะเขือเทศและซอสซัลซ่าลดความร้อนและเคี่ยวกวนบ่อยๆประมาณ 5 นาที
นำออกจากเตา
(ถ้าคุณใช้จานสี่เหลี่ยมผืนผ้าหรือรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าคุณอาจต้องการตัดทริปเปิลออกเป็นสองส่วนเพื่อให้พอดี 'ไม่ต้องกังวลถ้า tortillas ไม่ครอบคลุมทั้งจาน.)
4. โยนชีสเข้าด้วยกันในชามขนาดเล็ก โรยหน้า tortillas ด้วย 1/3 ของชีส เติมส่วนผสมของมะเขือเทศลงในช้อนโต๊ะด้วยปลายไม้ด้านบน จัดเตรียม tortillas 4 ชิ้นขึ้นไปบนถั่วด้านบนด้วย 1/3 ของชีสและส่วนที่เหลือของถั่ว เติมหม้อปรุงอาหารกับ tortillas ส่วนที่เหลือ โรยอย่างเท่าเทียมกันกับส่วนที่เหลือของชีส, ละอองฝนกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและอบครอบคลุม 20 นาที นำฟอยล์ออกและอบประมาณ 10 ถึง 15 นาทีหรือจนกว่าจะเป็นสีทองและฟอง นำออกจากเตาอบและปล่อยให้หม้อไฟทิ้งไว้ 5 นาทีก่อนเสริฟ ด้านบนเป็นที่ต้องการด้วย guacamole, ซัลซ่า, ครีมเปรี้ยวและซอสร้อน สนุก!
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 973 |
| ไขมันรวม | 30 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 14 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 10 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 66 มก |
| โซเดียม | 499 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 128 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 32 กรัม |
| โปรตีน | 52 กรัม |