อินเดีย subji (หรือ sabzi) ประกอบด้วยผักปรุงด้วยเครื่องเทศและแกงรสและเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับจำนวนมากของผักในมื้ออาหารของคุณ มีเส้นใยสูงแคลอรีต่ำและเต็มไปด้วยรสชาติ ในขณะที่ร้านอาหารเป็นจานหนัก ๆ จานนี้มีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อทำด้วยถั่วเขียวกะหล่ำดอกและมะเขือเทศพร้อมกับเครื่องเทศอินเดียมากมาย เป็นมังสวิรัติและปราศจากกลูเตน
เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้องหรือ Tortilla ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตหรือถั่วลิสงปรุงสุกสำหรับมื้ออาหารแสนอร่อย
สิ่งที่คุณต้องการ
- น้ำมันมัสตาร์ด 1/4 ถ้วย (canola หรือน้ำมันพืชอาจถูกแทนที่ด้วยรสชาติที่แท้จริงน้อยลง)
- 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดมัสตาร์ด
- 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดยี่หร่าทั้งตัว
- 2 หัวหอมสับ
- 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสดสับ
- 1 ช้อนโต๊ะ jalapeno สดสับ
- 1 ช้อนโต๊ะ ขมิ้น
- 2 ช้อนชา ผักชี
- 1 ช้อนชา Garam Masala
- 1 ช้อนโต๊ะ Fenugreek (ตัวเลือก)
- กะหล่ำดอกขนาดใหญ่ 1 กระเทียมสับ
- ถั่วเขียว 1 ถ้วย
- 3 มะเขือเทศขนาดใหญ่สับ
- 2 พริกหยวกสับ
- ผักโขม 2 ถ้วย
- เคี่ยวเกลือเพื่อลิ้มรส
วิธีการทำมัน
- อุ่นคาโนลาหรือน้ำมันมัสตาร์ดในกระทะขนาดใหญ่ มัสตาร์ดมมัสตาร์ดและเมล็ดยี่หร่าสักสองสามนาทีจนกว่าพวกเขาจะเริ่มแตก
- เพิ่มหัวหอม, ขิงและพริก jalapeno และทอดอีก 3-4 นาที เพิ่มขมิ้น, ผักชี, garam masala และความร้อนอีกนาทีแล้วเพิ่มกะหล่ำดอก, ถั่วเขียว, พริก, เห็ดและพริกหยวก
- ลดความร้อนลงสู่กลางต่ำและให้ความร้อนประมาณ 10-12 นาทีจนกว่าผักจะสุก เพิ่มผักขมและความร้อนจนร่วงโรย ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส
- จับคู่ Subji กับจานข้าวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากชาวอินเดียเช่น ข้าวบาสมาติกของอินเดีย
ถ้าคุณชอบสูตรย่อยนี้ให้เลื่อนลง สูตรอาหารอินเดียมังสวิรัติและมังสวิรัติ เพิ่มเติม
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 166 |
| ไขมันรวม | 10 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 1 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 6 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 99 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 18 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 6 กรัม |
| โปรตีน | 5 กรัม |