01 จาก 10
การทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
ไข่เจียวเป็นอาหารเช้าที่ชื่นชอบ แต่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่อยู่ในชีสและแฮมเบคอนหรือชีสหรือเบคอนทุกอย่างที่ปรุงสุกในเนยก็จะจบลงด้วยแคลอรีและไขมันสูง ถ้าคุณเลือกส่วนผสมของคุณอย่างระมัดระวัง แต่คุณสามารถหาไข่เจียวที่มีแคลอรี่ต่ำได้ดีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อคุณ สูตรนี้ใช้แทนไข่แทนทั้งไข่และสเปรย์ทำอาหารแทนเนยเพื่อช่วยตัดแคลอรี่; มันยังเต็มไปด้วยผักโขมสารอาหารที่บรรจุสำหรับการเริ่มต้นที่มีสุขภาพดีในแต่ละวัน
02 จาก 10
รวบรวมส่วนผสมของคุณ
ภาพถ่าย© Kimberley K. Eggleston ก่อนที่คุณจะเริ่มรวบรวมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน สำหรับสูตรนี้คุณจะต้อง:
- 1/2 ช้อนชา น้ำมันคาโนล่า
- 2 ช้อนโต๊ะ. หัวหอมสับ
- 1/2 ช้อนชา เครื่องปรุงรสอิตาเลียนแห้ง
- 1/2 ถ้วยฉีกขาดใบผักขมสด
- 1 ถ้วยแทนไข่ (เช่นไข่ Beaters)
- พริกไทยพริกไทยดำ
- 2 ช้อนโต๊ะ. (1/2 ออนซ์) ชีสมอสซาเรลล่าส่วนหั่นบาง ๆ
นอกจากนี้คุณควรเตรียมกระทะขนาดกลางที่ไม่ติดขัดจานสเปรย์ทำอาหารหีบห่อขนาดเล็กปัดและไม้พายยาง
03 จาก 10
ปรุงอาหารหัวหอมและเครื่องปรุงรส
ภาพถ่าย© Kimberley K. Eggleston ขั้นตอนแรกคือการเพิ่มน้ำมันคาโนลาลงในกระทะที่ไม่ติดขนาดปานกลางและวางบนความร้อนสูงปานกลาง จากนั้นเพิ่มต้นหอมสับและรสอิตาลีและ saute เป็นเวลา 3 นาทีหรือจนกว่าหัวหอมจะอ่อนโยน
04 จาก 10
เพิ่มผักโขม
ภาพถ่าย© Kimberley K. Eggleston เพิ่มผักขมลงในส่วนผสมหอมและทอดลงไปประมาณ 1 นาทีเพื่อให้ผักโขมเหี่ยวลง
05 จาก 10
ลบ Veggies และ Coat Pan
ภาพถ่าย© Kimberley K. Eggleston นำผักออกจากกระทะไปยังจานแยกต่างหากและตั้งไว้ เคลือบกระทะด้วยสเปรย์การทำอาหารและนำกลับไปวางบนเตาตั้งพื้นโดยใช้ความร้อนสูงปานกลาง
06 จาก 10
ปัด!
ภาพถ่าย© Kimberley K. Eggleston เทลงในชามขนาดเล็กและปัดด้วยพริกไทยดำ
07 จาก 10
คุกผสมไข่
ภาพถ่าย© Kimberley K. Eggleston เติมส่วนผสมที่เป็นไข่ลงในกระทะร้อนและคนให้เข้ากันเบา ๆ ด้วยไม้พายยางจนกว่าไข่จะเริ่มเซ็ตประมาณ 10 วินาที
ใช้ไม้พายยางยกขอบของไข่เจียวขณะที่พ่อครัวและเอียงกระทะทำให้ไข่สุกไม่สุกอยู่ใต้ส่วนที่สุก ดำเนินการต่อจนไข่ทั้งหมดสุกประมาณ 1 นาที คุณต้องการด้านล่างเป็นสีเหลืองทองที่ดีไม่ใช่สีน้ำตาล
08 จาก 10
เติมผักและชีส
ภาพถ่าย© Kimberley K. Eggleston ช้อนผักขมผสมลงในกึ่งกลางของไข่เจียวและเพิ่มชีสที่หั่นไว้ด้านบน (เมื่อใดก็ตามที่ทำไข่เจียวให้แน่ใจว่าจะไม่ใส่มากเกินไปกรอกหรืออื่นไข่เจียวจะเป็นเรื่องยากที่จะพับ)
09 จาก 10
พับและเสิร์ฟ
ภาพถ่าย© Kimberley K. Eggleston ก่อนที่จะพับขึ้นยกและเอียงกระทะเพื่อให้ไข่เจียวสไลด์ไปด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้นให้ใช้ไม้พายยางรองครึ่งหนึ่งของไข่เจียวลงครึ่งหนึ่ง เลื่อนไข่เจียวออกจากกระทะลงบนจานและเพลิดเพลิน
10 จาก 10
รูปแบบสุขภาพ
ตราบเท่าที่คุณติดกับส่วนผสมพื้นฐานที่นี่ (แทนไข่, สเปรย์ทำอาหาร, ชีสบาง skim) คุณสามารถเปลี่ยนสูตรนี้ได้ตามที่คุณต้องการ มะเขือเทศเป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับไข่เจียวนี้เพราะพวกเขาเสริมผักขมอย่างดี แต่เห็ดหัวหอมสีเขียวและหน่อไม้ฝรั่งสุกยังทำงานได้ดี และเมื่อพูดถึงเนยแข็งแคลอรี่ต่ำนอกเหนือจากมอสซาเรลล่าสวิส feta และ Parmesan เป็นตัวเลือกที่ดีเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้รับปริมาณที่เรียกได้จากสูตร