การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

เราต้องการที่จะกินอาหารที่มีไขมันต่ำดังนั้นวิธีการที่เราจะไปเกี่ยวกับการเปลี่ยนวิธีการที่ชั่วร้ายของเรากับการรับประทานอาหาร? ไม่ใช่เรื่องของแฟชั่นและไม่รวมกลุ่มอาหารทั้งหมดนั่นแหละ การตัดไขมันไม่ได้หมายความว่าการตัดออก ไขมันบางส่วนไม่จำเป็นในอาหารของเรา แต่การกินเพื่อสุขภาพนั้นไม่ได้เป็นเพียงแค่การลดปริมาณไขมันเท่านั้น สิ่งที่เกี่ยวกับบรรดาคาร์โบไฮเดรตที่น่ารังเกียจที่เราเคยได้ยินเกี่ยวกับ? ดีนี่คือ - ค่อนข้างอักษร - เป็นปัญหาที่ซับซ้อน

น้ำตาลกลั่นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีไม่มีเลย แต่ซับซ้อนเช่นเดียวกับที่พบในพาสต้าข้าวและขนมปังเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่มีไขมันต่ำ

แหล่งที่ดีในการเริ่มต้นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำคือ American Heart Association ซึ่งมีหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้:

• ควรปรับแคลอรี่ทั้งหมดเพื่อให้เข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• เลือกไขมันและน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัว 2 กรัมหรือน้อยกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะ เหล่านี้ประกอบด้วยเนยเทียมของเหลวและอ่างอาบน้ำคาโนลาข้าวโพดดอกคำฝอยถั่วเหลืองและน้ำมันมะกอก
• ปริมาณ ไขมันอิ่มตัว ควรน้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด ข้อ จำกัด ด้านบนที่แนะนำของคณะกรรมการแนวทางการกินอาหารคือร้อยละ 10
• ปริมาณ ไขมันทรานสฟอร์ ควรน้อยกว่าร้อยละ 1 ของแคลอรี่ทุกวัน
• ปริมาณ ไขมันทั้งหมด ควรจะปรับให้เข้ากับความต้องการแคลอรี่และควรเป็นสัดส่วนร้อยละ 30 ของแคลอรีทั้งหมดหรือน้อยกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกิน
• ปริมาณ คอเลสเตอรอล ควรน้อยกว่า 300 มก. ต่อวัน คณะกรรมการแนวทางการรับประทานอาหารของปี 2015 แนะนำให้ยกเลิกข้อ จำกัด ด้านบนโดยสังเกตว่าผลการวิจัยไม่ได้เชื่อมโยงกับการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

• ปริมาณ โซเดียม ควรน้อยกว่า 2,300 mg ต่อวันซึ่งเป็นประมาณหนึ่งช้อนชาเกลือ
• ซื้อเฉพาะเนื้อผัดตัดไขมันที่มองเห็นได้ก่อนปรุงอาหาร นอกจากนี้ก่อนปรุงอาหารสัตว์ปีกให้ถอดผิวหนังออก
• เพิ่มอาหารอย่างน้อยสองเสิร์ฟในอาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์ การวิจัยล่าสุดพบว่าการกินปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โปรดทราบว่าปลาบางชนิดเช่นปลาฉลามนากและปลาทูน่าอาจมีสารปรอทในปริมาณมาก PCBs (polychlorinated biphenyls) และสารปนเปื้อนอื่น ๆ ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์วางแผนที่จะตั้งครรภ์หรือกำลังจะได้รับการพยาบาลเช่นเดียวกับเด็กเล็กควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาที่ปนเปื้อนที่อาจเกิดขึ้น

• รับประทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์
• เพลิดเพลินไปกับพาสต้าข้าวขนมปังและธัญพืช ไขมันอิ่มตัวสูงและมีเส้นใยสูงและสารอาหารอื่น ๆ
• อบ, อบไอน้ำ, ย่าง, ต้มหรือเนื้อสัตว์แทนการทอด
• ใช้ไข่ขาว 2 ฟองสำหรับไข่ทั้งตัวในสูตรที่อบดี หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการใหม่ในการแนะนำการยกระดับคอเลสเตอรอลในอาหารโดยสิ้นเชิงหมายถึงคุณสามารถเพลิดเพลินกับไข่ทั้งปวงได้หากต้องการ
• แทนนม 1 เปอร์เซ็นต์ (หรือไขมันฟรี) เนยแข็งไขมันต่ำและโยเกิร์ตไขมันต่ำและไม่มีไขมันสำหรับไขมันที่เท่าเทียมกัน
• แทนการใช้เนยกระเทือนหลอดเลือดแดงและซอสที่อุดมไปด้วยเพิ่มรสชาติให้กับผักสมุนไพรและเครื่องปรุงรส
• เพลิดเพลินไปกับผลไม้และคุกกี้และเค้กไขมันต่ำแทนของหวานที่มีไขมันสูง แต่ จำกัด ปริมาณของน้ำตาล
• มองออกไปสำหรับ frostings และซอสเพราะพวกเขามักจะซ่อนแหล่งที่มาของไขมัน

นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มต้นชีวิตที่มีไขมันต่ำ:

• ล้างอาหารที่มีไขมันสูงทั้งหมดที่ทำให้คุณหลงทาง (เหมือนกันกับตู้เย็น)
• เรียนรู้การอ่านป้ายกำกับและค้นหาคำหลักเช่น "hydrogenated" หรือ "hydrogenated บางส่วน" ซึ่งอ้างอิงถึง ไขมันทรานส์ โปรดสังเกตว่าน้ำตาลสูงในรูปแบบต่างๆปรากฏในรายการส่วนผสม (สูงกว่าเลวร้ายยิ่ง) ให้ความสำคัญกับการให้บริการขนาดและจำนวนของภาชนะต่อภาชนะ (คนส่วนใหญ่หลงกลในความคิดของพวกเขาเป็นอย่างใดอย่างหนึ่งและเหมือนกัน - พวกเขาไม่ได้)

• ร้านตั้งใจ: วางแผนมื้ออาหารทำรายการขายของชำและติด!
• กรอกชามผลไม้ของคุณแล้วกินอะไรจากมันก่อนหรือหลังอาหารแต่ละมื้อ
• ดื่มน้ำและปริมาณมาก - นึกคิดอย่างน้อยแปดแก้ว 8 ออนซ์ต่อวัน
• ย้าย! เข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายไปว่ายน้ำหรือใช้เวลาเดินทุกวันกับสุนัขหรือเพื่อนของคุณ

ยังต้องการเบเกิลหรือช็อคโกแลต? ทำให้เป็นเบเกิลข้าวสาลีหรือข้าวโอ๊ตรำ ถ้าช็อกโกแลตเป็นสิ่งที่คุณแน่ใจได้ลองชิมช็อกโกแลตเป็นครั้งคราวซึ่งการวิจัยชี้ว่ามันมีประโยชน์ต่อร่างกายบ้าง เป็นการดีที่จะรักษาตัวเอง เพียงแค่พยายามปรับปริมาณอาหารอื่น ๆ ตามลำดับ ในตอนท้ายของวันถ้าคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินคุณจะสูญเสียน้ำหนัก (ถ้าเป็นเป้าหมายของคุณ) ถ้าคุณลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่อุดตันในหลอดเลือดแดงคุณสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้

ซึ่งหมายความว่าคุณชนะรอบ