กระเทียมและน้ำส้มช่วยในการปรุงรส ไก่เนื้อเบา ๆ นี้ คุณสามารถใช้น้ำส้มคั้นได้ แต่น้ำผลไม้สีส้มเข้มข้นจะเพิ่มรสชาติและสีสันให้กับซอส เสิร์ฟจานไก่กระทะง่าย ๆ กับข้าวหรือมันฝรั่งผักเคียงข้างหรือผักชนิดหนึ่งสลัดผักชนิดหนึ่งหรือถั่วเขียวเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมหรือเสิร์ฟไก่กับซีซาร์หรือสลัดผักสีเขียว
อกไก่ไม่มีปีกปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วและเนื่องจากมีไขมันต่ำเนื้อหาพวกเขากลายเป็นแห้งมากเมื่อสุก ขึ้นอยู่กับความหนาของอกไก่เวลาในการปรุงอาหารอาจแตกต่างกันมากดังนั้นการใช้เครื่องวัดอุณหภูมิแบบอ่านทันทีจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบความละมุนละไม ตาม foodafety.gov ไก่ต้องได้รับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำสุด 165 F ก่อนเสริฟ
สิ่งที่คุณต้องการ
- 3 อกไก่ไม่มีกระดูก (ประมาณ 6 ถึง 8 ออนซ์)
- เกลือโคเชอร์และพริกไทยดำสด
- 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- 2 หัวหอมสีเขียว (หั่นบาง ๆ )
- กระเทียมสับปะรดขนาดปานกลางถึงใหญ่ (บดและสับ)
- น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ 1/4 ถ้วย
- 1/3 ถ้วยน้ำส้ม
- ทางเลือก: น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนชา
- ราดซอสร้อนเช่น Tabasco
- 2 ช้อนโต๊ะสับผักชีฝรั่งสดหรือผักชี
วิธีการทำมัน
- หั่นเต้านมไก่ในครึ่งตามแนวนอนเพื่อทำ 2 ปอนด์ระหว่างแผ่นพลาสติกสองแผ่นให้บางเท่า ๆ กันหนาประมาณ 1/2 นิ้ว ทำซ้ำกับอกไก่ที่เหลืออีก 2 ชิ้น
- โรยอกไก่เบา ๆ ด้วยเกลือโคเชอร์และพริกไทยดำบดสด
- อุ่นน้ำมันมะกอกใน กระทะ ขนาดใหญ่ หรือ กระทะผัดทั่วความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มไก่และน้ำตาลเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีในแต่ละด้าน
- ลดความร้อนลงเหลือปานกลางและเพิ่มหัวหอมและกระเทียมลงไป ต้มต่อไปอีกประมาณ 2 ถึง 3 นาที
- ในถ้วยชามขนาดเล็กหรือแก้ววัดรวมน้ำซุปไก่น้ำส้มน้ำตาลทรายแดง (หากมีการใช้) และน้ำจิ้มรสเด็ด เทส่วนผสมไก่และกระเทียมลงไป
- ปิดกระทะและปรุงอาหารประมาณ 4 ถึง 5 นาทีหรือจนกว่าไก่จะสุกทั่ว อุณหภูมิของไก่ควรลงทะเบียนอย่างน้อย 165 F ในเครื่องวัดอุณหภูมิอาหาร
- จัดเรียงไก่บนจานและด้านบนด้วยน้ำผลไม้กระทะบางส่วน โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งหรือผักชี
เคล็ดลับ
เมื่อสูตรเรียกร้องให้แบนเต้านมไก่ครึ่งหนึ่งและหน้าอกไก่มีขนาดใหญ่ (ขนาด 6 ถึง 8 ออนซ์) ให้พิจารณาก่อนหั่นเป็นชิ้น ๆ ตามแนวนอนเพื่อจัดรูปแบบของเนื้อปลาเล็ก ๆ ทำให้แผลที่ทินเนอร์ตึงขึ้นพอที่จะทำให้มีความหนาได้ บริการเต็มรูปแบบของอกไก่ประมาณ 3 1/2 ถึง 4 ออนซ์
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 333 |
| ไขมันรวม | 18 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 5 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 8 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 95 มก |
| โซเดียม | 179 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 11 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 1 กรัม |
| โปรตีน | 32 กรัม |