สูตรพายปลาของอังกฤษมีคุณค่าทางโภชนาการง่ายและประหยัดในการปรุงอาหาร ขอให้ปลาของคุณเลือกเศษอาหารจากปลาและมักจะคิดราคาน้อยกว่าราคาตลาด หากยังไม่เต็มใจให้เปลี่ยนผู้ค้าปลา
ซื้อปลาสดๆตามฤดูกาลเมื่อทำได้แช่แข็งใช้ได้ดีตราบเท่าที่คุณละลายน้ำแข็งเป็นครั้งแรก ถ้าคุณไม่ทำคุณจะจบลงด้วยน้ำจำนวนมากที่ด้านล่างของจาน
ตามที่คุณเห็นในสูตรที่ประกอบด้วยปลากระเทียมเนยและมันฝรั่งพายปลาเป็นอาหารจานเดียว บางคนชอบที่จะโรยพายปลากับชีสขูด แต่นี้เป็นตัวเลือกเช่นเดียวกับการเพิ่มขึ้นของไข่สุกยากที่เห็นในสูตรบางอย่าง เสิร์ฟพายกับถั่วหรือผักสดอื่น ๆ
โอ้และด้วยวิธีนี้กับปลาที่น่ารักและผักจานนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณเช่นกัน
สิ่งที่คุณต้องการ
- 1 ถ้วย / 250 ml ปลาสต็อก
- นม 1 ถ้วย / 250 มล
- 12 ออนซ์ / 350 กรัมชิ้นปลาต่างๆ (ดูหมายเหตุด้านล่าง)
- 1 อ่าวใบ
- 2 ออนซ์ / 55 กรัมเนย
- 1 กระเทียมหอมกลาง (ส่วนสีขาวเท่านั้นล้างให้สะอาดและหั่นละเอียด)
- 2 ออนซ์ / แป้งอเนกประสงค์ 55 กรัม
- ผักชีฝรั่งสด 1 ช้อนโต๊ะ (สับละเอียด)
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส)
- 5 1/2 ถ้วย / 750 กรัม
- มันฝรั่งบด (อบอุ่นและครีม)
- ตัวเลือก: ชีสเชดดาร์ขูดหยิบ
วิธีการทำมัน
- อุ่นเตาอบที่ 355 F / 180 องศาเซลเซียส
- เทปลาสต็อกและนมลงในกระทะขนาดใหญ่และนำไปเคี่ยวอ่อนโยน เพิ่มชิ้นปลาและใบกระวานและพายสำหรับ 5 นาที ตัดชิ้นปลาออกด้วยช้อนที่ช้อนและให้ด้านหนึ่ง สำรองสุราหม้อ
- ละลายเนยในกระทะขนาดกลางที่มีความร้อนปานกลาง เพิ่มกระเทียมที่หั่นบาง ๆ ลงไปและปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาทีจนกว่ากระเทียมจะนุ่ม
- ขณะที่ยังร้อนเพิ่มแป้งและคนให้เข้ากันดีด้วยช้อนไม้ เทเหล้าลงในกระทะและผัดอีกครั้ง ยกอุณหภูมิและปรุงอาหารเป็นเวลา 3 นาทีจนซอสข้นเล็กน้อย ปิดความร้อน นำ ใบอ่าว ออก เพิ่มปลาชบาสับผักชีฝรั่งและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปล่อยให้อีกด้านหนึ่ง
- ใส่ปลาและซอสลงในจานที่ไม่มีเตาอบให้ปิดด้วยมันฝรั่งบดหนาหนาขึ้นด้วยส้อมหรือดูเป็นมืออาชีพมากขึ้นจาก ท่อที่ มีหัวฉีดขนาดใหญ่
- โรยด้วยชีสขูดที่เป็นตัวเลือก
- ใส่จานลงบนแผ่นอบและปรุงอาหารที่กลางเตาอบอุ่นประมาณ 20 ถึง 30 นาทีหรือจนกว่าซอสจะมีฟองอยู่ใต้มันฝรั่ง เสิร์ฟทันที
หมายเหตุ: ซื้อปลาชนิดหนึ่ง (กระดูกและกระดูกที่ถูกนำออก) ตัดเป็นชิ้นขนาดกัด หรือผสมปลาและ / หรือกุ้งร่วมกัน เลือกปลาที่ไม่ใช่น้ำมันเนื้อสัตว์เช่นปลาแซลมอนปลาควันหมูควันและโคเลย์ (คล้ายกับปลา)
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 422 |
| ไขมันรวม | 19 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 10 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 6 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 45 มก |
| โซเดียม | 471 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 51 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 6 กรัม |
| โปรตีน | 11 กรัม |