นี่เป็นสูตรมังสวิรัติที่ง่ายสำหรับ quinoa ธัญพืชที่ปรุงด้วยกระเทียมและชีสพาร์ซาน ถึงแม้นี่จะเป็นสูตรพื้นฐานที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเพิ่ม เต้าหู้ทอด หรือผักอื่น ๆ ที่คุณมีในมือ สำหรับรุ่นมังสวิรัติของสูตร Quinoa นี้เราได้สั่งสอน quinoa ของฉันใน ยีสต์คุณค่าทางโภชนาการ แทนชีส Parmesan และใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย
Parmesan กระเทียม quinoa ไม่เพียงพอที่จะทำอาหารเต็มรูปแบบของตัวเอง แต่มันเริ่มต้นที่ดี เราคิดว่ามันน่าจะยิ่งใหญ่เมื่อเทียบกับเต้าหู้อบหรือเต้าหู้ข้างเคียงหรือแม้แต่ผักมังสวิรัติแบบง่ายๆ
ต้องการให้เป็นตังฟรีหรือไม่? เพียงให้แน่ใจว่าได้ใช้น้ำซุปผักตังฟรีเนื่องจากส่วนผสมอื่น ๆ ทั้งหมดรวมทั้งเนยกระเทียม quinoa และเนยแข็ง Parmesan ทั้งหมดปราศจากกลูเตนและปลอดภัยสำหรับทุกคนที่หลีกเลี่ยงข้าวสาลี อ่านฉลากและมองหาน้ำซุปผักที่ระบุว่าปราศจากกลูเตนหรือ ทำด้วยตัวคุณเอง ที่บ้าน
สิ่งที่คุณต้องการ
- 1 ช้อนโต๊ะ เนยเทียมหรือมังสวิรัติมังสวิรัติหรือน้ำมันมะกอกถ้าคุณต้องการให้เป็นมังสวิรัติ)
- หัวหอมสีเหลืองขนาดเล็ก 1 หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 3 ถึง 4 กลีบกระเทียมสับ
- 2 ถ้วย
- ซุปผัก
- 1 ถ้วย quinoa ดิบๆ
- 1/4 ช้อนชา เกลือหรือรส (เกลือทะเลหรือเกลือโคเชอร์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด)
- 1/4 ถ้วยเนยแข็ง Parmesan (หรือยีสต์คุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้มังสวิรัต)
วิธีการทำมัน
- ขั้นแรกใส่กระทะขนาดปานกลางใส่หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและกระเทียมสับในเนยหรือน้ำมันมะกอกลงไปในไฟปานกลางประมาณ 3 ถึง 5 นาทีจนหัวหอมเพิ่งเริ่มอ่อน ลดความร้อนลงสู่ระดับปานกลาง
- จากนั้นเพิ่มน้ำซุปผักและ quinoa คลุมกระทะและปล่อยให้เดือดจนของเหลวส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมและสุก quinoa ประมาณสิบห้านาที
- นำกระทะออกจากความร้อนและค่อยๆผสมหรือ "ปุย" quinoa ด้วยส้อมเพื่อกระจายความชุ่มชื้นให้หมด
- ปรุงรสด้วย quinoa ของคุณเบา ๆ กับเกลือเพื่อลิ้มรสและเพิ่มชีส Parmesan, กวนที่จะรวมและอนุญาตให้ชีส Parmesan จะละลาย หรือสำหรับรุ่นมังสวิรัตให้ผสมในโภชนาการยีสต์แทนชีส Parmesan
เลื่อนลงเพื่อใช้ สูตร quinoa ที่ ง่ายขึ้นกว่าเดิม
ข้อมูลทางโภชนาการ (จาก Calorie Count) ต่อการให้บริการ:
แคลอรี่: 318, แคลอรี่จากไขมัน: 95
มูลค่ารายวัน:
ไขมันทั้งหมด: 10.6g, 16%
ไขมันอิ่มตัว: 4.5g, 23%
โคเลสเตอรอล: 18mg, 6%
คาร์โบไฮเดรตรวม: 40.5g, 13%
ใยอาหาร: 4.4g, 18%
โปรตีน: 14.9 กรัม
วิตามินเอ 3% วิตามินซี 4% แคลเซียม 14% เหล็ก 17%
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 230 |
| ไขมันรวม | 4 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 1 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 1 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 725 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 42 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 5 กรัม |
| โปรตีน | 9 กรัม |