ปลานิลเป็นปลาสีขาวอ่อน ๆ เนื้อปลานิลโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณ 4 ออนซ์มีเพียงประมาณ 109 แคลอรี่และ 22 กรัมของโปรตีน เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้มีสติน้ำหนักและมีปรอทต่ำ
เนื้อปลานิลบางและปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็ว ขั้นตอนการทำแบบง่ายๆและเวลาอบที่รวดเร็วทำให้สูตรปลานิลนี้สมบูรณ์แบบสำหรับช่วงเย็นที่วุ่นวาย สูตรใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีเริ่มทำเสร็จ!
เนยมะนาวและสมุนไพรปรุงรสด้วยปลาได้อย่างสวยงามและทำให้เป็นอาหารเยี่ยมกับข้าวสวยร้อนๆหรือมันฝรั่งอบ ฉันรักกะหล่ำปลีหรือบรอกโคลีกับปลา แต่ผักนึ่งหรือสลัดจะทำให้เป็นจานที่ดี คุณจะพบเคล็ดลับการปรุงอาหารและแนวคิดการทดแทนด้านล่างสูตร
สูตรที่เกี่ยวข้อง: ปลานิลอบกับพริกป่นมายองเนส
สิ่งที่คุณต้องการ
- 1 มะนาวขนาดเล็ก
- เนย 4 ช้อนโต๊ะนุ่มนวล
- 1 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสับสด
- เกลือช้อนชา 3/4 ช้อนชา
- ช้อนชาพริกไทยดำสด 1/8 ช้อนชา
- 1/4 ถ้วยหัวหอมสับสีเขียวที่มีท็อปส์ซู
- เนื้อปลานิล 4 ชิ้นมีน้ำหนักประมาณ 6 ออนซ์รวมประมาณ 1 1/2 ปอนด์
วิธีการทำมัน
- อุ่นเตาอบไว้ที่ 400 F (200 C / Gas 6) เนยจานต้มขนาด 2 ถึง 3 ออนซ์หรือแผ่นอบแบบขอบ
- Zest มะนาวและบีบ 1 ช้อนโต๊ะน้ำผลไม้ลงในชามขนาดเล็ก เพิ่มความชุ่มชื่นของมะนาวลงไปในน้ำผลไม้ด้วยเนยนุ่มสับผักชีฝรั่งเกลือพริกไทยและหัวหอมสีเขียวสับ
- วางปลานิลลงในจานอบที่เตรียมไว้และพับปลายทินเนอร์ลงใต้เท่าที่จำเป็นเพื่อให้มีความหนาสม่ำเสมอ เนยส่วนผสมของเนยลงบนเนื้อปลา
- อบเนยประมาณ 12 ถึง 15 นาทีหรือจนกว่าปลาจะสะเก็ดออกได้ง่ายด้วยส้อม
ทำให้สี่เสิร์ฟ 4 ออนซ์
เคล็ดลับและรูปแบบต่างๆ
- ปลาควรปรุงเป็นอาหารที่อุณหภูมิ 145 ° F (63 ° C) หรือจนกว่าเนื้อจะไม่ขาว
- ถ้าคุณต้องแบ่งเนื้อปลาขนาดใหญ่ออกให้ตัดตามแนวยาวลงไปตรงกลาง
- จานเบเกอรี่แต่ละชิ้นมีขนาดเล็กสะดวกเพราะพวกเขาไปจากเตาอบไปยังโต๊ะและพวกเขาทำการนำเสนอที่ดี
- ละศีรษะสีเขียวและใส่สมุนไพรอื่นลงไปในส่วนผสมเนยมะนาว ผักชีฝรั่งสับสดหรือโหระพาสดทั้งดีกับปลา
- ใส่ผักชีฝรั่งด้วยหมูสดหรือใช้ช้อนชาประมาณ 1/2 ช้อนชา
- ใช้สมุนไพรที่ผสมผสาน: ช้อนชาผักสด 1 ช้อนชาผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนชาและช้อนสับ 1 ช้อนชา
- ใส่เนยกระเทียมสดลงไปในเนยหรือ 1 ช้อนชาประมาณ 1 ช้อนชา
คุณอาจชอบ
- Baked Creole Tilapia และผักโขมสด
- ปลานิลอบกับ Panko Coating
- ปลานิลกับซอสครีม Cilantro
- ปลานิลกับ Dill and Sour Cream
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 1276 |
| ไขมันรวม | 49 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 20 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 18 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 599 mg |
| โซเดียม | 418 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 6 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 2 กรัม |
| โปรตีน | 192 กรัม |