เสิร์ฟจานปลานิลอบง่ายและอร่อยกับข้าวต้มหรือมันฝรั่งอบ
สิ่งที่คุณต้องการ
- เนื้อปลานิล 4 ถึง 6 ตัว
- ผักขม 8 ถึง 12 ออนซ์
- 1/4 ถ้วย
- น้ำซุปไก่
- ผงหัวหอม 1/4 ช้อนชา
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- พริกไทยเพื่อลิ้มรส
- 1 ช้อนโต๊ะผสม Creole รส (มากหรือน้อยเพื่อลิ้มรส)
- 1 มะเขือเทศขนาดเล็ก (สับ)
- 4 หัวหอมสีเขียว (หั่นบาง ๆ )
วิธีการทำมัน
- สเปรย์จานอบขนาด 9x13 นิ้วพร้อมสเปรย์ทำอาหารและเพิ่มผักโขม
- หากจำเป็นที่จะทำให้ผักขมพอดีกับมันลงในจานอบไอน้ำหรือผักโขม saute นาทีหรือสองเพื่อเหี่ยวเล็กน้อย
- โรยผักขมกับเกลือและพริกไทยและผงหัวหอม เพิ่มน้ำซุปไก่
- โรยปลานิลด้วยเกลือพริกไทยและ เครื่องปรุงรสครีโอล
- จัดผัดผักโขมและโรยด้วยมะเขือเทศสับและหอมใหญ่หั่นฝอย
- ปิดแผ่นอบด้วยฟอยด์และอบที่อุณหภูมิ 350 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 20 ถึง 25 นาทีหรือจนกว่าปลาจะสะเก็ดได้ง่ายด้วยส้อม
คุณอาจชอบ
ปลานิลอบกับขนมปัง Cajun Topping Crumb
ปลานิลกับ Dijon และ Panko Coating
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 84 |
| ไขมันรวม | 1 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 0 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 0 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 262 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 18 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 6 กรัม |
| โปรตีน | 4 กรัม |