หากคุณกำลังมองหาแนวคิดเรื่องอาหารเย็นที่ปราศจากกลูเตนไขมันต่ำคุณไม่สามารถผิดพลาดได้ด้วยสูตรปลากระพงมะนาวอบ เป็นอาหารมื้อเที่ยงที่ยอดเยี่ยม แต่อย่านับว่าเป็นเรื่องของความบันเทิงเพราะแน่นอนว่าคุณมีสับสำหรับ บริษัท ที่เลือกปฏิบัติมากที่สุดของคุณ
ปลาดิบเป็นปลาชิมที่ค่อนข้างอ่อนซึ่งหมายความว่าเด็กส่วนใหญ่ชอบและคู่กับดีและใช้เวลาในรสชาติของส่วนผสมที่คุณเพิ่มเข้าไป
ที่นี่ใช้วิธีง่ายๆ ฝนตกปรอยๆของน้ำมะนาวกระเทียมบดและ น้ำมันมะกอก จะรวมกับเศษของเนยผักชีฝรั่งที่สับสดๆและเนื้อปลาไม่มีกระดูกเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในการทำจานปลาที่มีสุขภาพดีนี้ในเวลาประมาณ 20 นาที
สิ่งที่คุณต้องการ
- 4 (6 ออนซ์) ปลาค็อด (ไม่มีกระดูก, ไร้ผิว)
- เกลือทะเลและพริกไทยดำ (เพื่อลิ้มรส)
- เนย 1 ช้อนชา 1/2 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- 2 กลีบกระเทียม (บด)
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว
- 2 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งแบน (สับ)
วิธีการทำมัน
- เตาอบความร้อน 400 F.
- แพ็คชิ้นปลาด้วยผ้ากระดาษและวางในจานอบขนาดใหญ่พอที่จะถือปลาในชั้นเดียว เคลือบด้านล่างของจานด้วยสเปรย์การปรุงอาหาร
- ปรุงรสด้วยปลาทะเลและพริกไทยดำสดๆ
- ใส่เนย และน้ำมันมะกอกลงในกระทะ nonstick ขนาดเล็ก ความร้อนต่ำปานกลาง เพิ่มกระเทียมและsautéเป็นเวลา 1 นาที เพิ่มน้ำมะนาวและผักชีฝรั่งจากนั้นนำออกจากเตา
- ผสมกระเทียมตากแดดเหนือปลา อบประมาณ 12 ถึง 14 นาทีหรือจนกว่าปลาจะสะเก็ดได้ง่ายด้วยส้อม
- หากต้องการให้ใช้น้ำผลไม้ที่มีการสะสมอยู่ด้านข้าง
สิ่งที่ต้องเสิร์ฟพร้อม Lemon Cod
สลัดผักสีเขียวกับน้ำสลัด vinaigrette หรือไขมันต่ำจะเป็นเครื่องประกอบที่ดีเช่นเดียวกับผักนึ่งหรือน้ำส้มสายชูน้ำมันและน้ำส้มสายชู
ทานคาร์โบไฮเดรตได้ดีเช่นเดียวกับจานข้างเคียงตราบเท่าที่พวกเขาเป็นธัญพืชเช่นข้าวกล้อง quinoa ข้าวฟ่างหรือข้าวบาร์เลย์และมันฝรั่งอบและทำหน้าที่เป็นหรือมี smidge ของเนย
ทำไม Cod เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหาร Low-Fat, Healthy Heart
Cod เป็นโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นหัวใจสำคัญของร่างกายและวิตามินบี -12 ข้อเสียคือปลาบางตัวสามารถมีปริมาณปรอทในปริมาณปานกลางซึ่งในปริมาณเล็กน้อยจะไม่เป็นอันตรายต่อตัวมากที่สุด แต่อาจเป็นอันตรายต่อหญิงตั้งครรภ์และผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุก ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกาผู้คนในกลุ่มเหล่านี้ควรกินปลาไม่เกิน 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์
- Lean Protein: โปรตีนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้หลั่งน้ำหนักและช่วยให้คุณอิ่มได้ตราบเท่าที่โปรตีนชนิดนี้เป็นโปรตีนที่ถูกต้อง ปลาและอาหารทะเลส่วนใหญ่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเนื่องจากมักมีไขมันต่ำหรือมีไขมันในเลือดสูงเป็นที่รู้จักกันในนามกรดไขมันโอเมก้า 3 (เช่นปลาแซลมอน) ไม่น่าแปลกใจเล็ก ๆ น้อย ๆ สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำอย่างน้อยสอง 3.5 ออนซ์เสิร์ฟของโปรตีนลีนต่อสัปดาห์
- กรดไขมันโอเมก้า 3: นี่เป็นไขมันที่เหมาะสมที่จะบริโภคได้เนื่องจากร่างกายของเราต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเอง ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติเหล่านี้กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความคิดเพื่อป้องกันโรคหัวใจการอักเสบโรคมะเร็งบางโรคเบาหวานเสื่อมและเสื่อมสภาพ macular
- วิตามินบี 12: วิตามินนี้จำเป็นต่อการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดงการเผาผลาญของเซลล์ประสาทการทำงานและการผลิตดีเอ็นเอ ปลาเนื้อไก่เนื้อสัตว์และนมเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี ขอแนะนำให้ใช้ B-12 เพิ่มเติมสำหรับหมิ่นประมาทและมังสวิรัติที่อาจมีอาการขาดเนื่องจากอาหารจากพืชไม่มีในอาหาร ดังนั้นถ้าคุณเป็น pescatarian คุณสามารถนำมาเสริมโดยการกินปลาหรือปลาใด ๆ สำหรับเรื่องที่
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 258 |
| ไขมันรวม | 6 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 2 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 3 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 99 มก |
| โซเดียม | 466 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 12 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 1 กรัม |
| โปรตีน | 38 กรัม |