ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือเพียงแค่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เพื่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นคุณก็ไม่จำเป็นต้องทานอาหารเม็กซิกันที่อร่อย
เต้าหู้มังสวิรัติที่มีไขมันต่ำและมีไขมันต่ำจะเต็มไปด้วยน้ำซุปข้นของ มันฝรั่งหวาน ถั่วดำ พริกไทยกระเทียม และ ผักชี พวกเขาจะรีดขึ้นเช่น enchiladas และอบ เสิร์ฟพร้อมกับซัลซ่าโฮมเมดหรือวุ้นเส้น
สูตรนี้ได้รับความอนุเคราะห์จาก "ร้านโปรดของ Moosewood Low-Fat Favorites"
สิ่งที่คุณต้องการ
- 5 ถ้วยมันฝรั่งหวาน (ปอกเปลือกและ cubed)
- เกลือช้อนชา 1/2 ช้อนชา
- 2 ช้อนชาน้ำมันคาโนลา (หรือน้ำมันพืชอื่น ๆ )
- 3 1/2 ถ้วยหัวหอม (หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
- 4 กานพลูกระเทียมขนาดใหญ่ (สับหรือกด)
- พริกสด 1 ช้อนโต๊ะ (สับ)
- 4 ช้อนชาผงยี่หร่าพื้น
- ผักชี 4 ช้อนชา
- 4 1/2 ถ้วยถั่วสีดำปรุงสุก (หรือ 3 กระป๋อง 15 ออนซ์, เนื้อ)
- 2/3 ถ้วยใบ cilantro บรรจุเบา
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวสด
- เกลือ 1 ช้อนชา
- 8 tortillas แป้ง 8 นิ้ว
- 1 ซัลซ่ามะเขือเทศโถ
วิธีการทำมัน
- เปิดเตาอบที่ 350 F.
- วางมันฝรั่งหวานในกระทะขนาดกลางที่มีเกลือและน้ำเพื่อให้ครอบคลุม
- ปิดหม้อและนำไปต้มแล้วเคี่ยวจนนุ่มประมาณ 10 นาที
- ระบายทิ้งไว้
- ขณะที่มันฝรั่งหวานทำอาหารให้อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดกลางหรือกระทะและใส่หอมหัวใหญ่กระเทียมและพริก
- ปิดฝาและปรุงอาหารด้วยความร้อนปานกลางและกวนเป็นครั้งคราวจนหัวหอมนุ่มประมาณ 7 นาที
- เพิ่มยี่หร่าและผักชีและปรุงอาหารเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีนานกวนบ่อย นำออกจากเตาแล้วพักไว้
- ในเครื่องประมวลผลอาหารให้รวมถั่วดำผักชีน้ำมะนาวเกลือและสับปะรดหวานและน้ำซุปข้นจนเนียน (คุณยังสามารถบดส่วนผสมในชามขนาดใหญ่ด้วยมือโดยใช้มันฝรั่งเจ้าชู้ผลที่ได้จะเรียบเรียบ แต่พื้นผิวอย่างสวยงาม)
- ใส่ส่วนผสมของมันฝรั่งหวานลงในชามผสมขนาดใหญ่และผสมในหัวหอมสุกและเครื่องเทศ
- ค่อยๆทาน้ำมันจานอบขนาดใหญ่
- ตักช้อน 2/3 ถึง 3/4 ถ้วยใส่ไส้ค็อกเทลลงในถาดราดไว้และวางลงในถาดอบ
- ห่อด้วยกระดาษฟอยล์ให้แน่นและอบประมาณ 30 นาทีหรือจนกว่าจะร้อน เสิร์ฟพร้อมกับซัลซ่า
โภชนาการหวานมันฝรั่ง
มันฝรั่งหวานอยู่ด้านบนของรายการอาหารเพื่อสุขภาพ มันฝรั่งหวานขนาดกลางหนึ่งอันยาวประมาณ 5 นิ้วมีแคลอรี่ 112 และคาร์โบไฮเดรต 26 คาร์โบไฮเดรตเกือบ 4 ซึ่งเป็นเส้นใย ดังนั้นพวกเขาจึงเป็นแหล่งที่ดีของที่และเป็นวิธีที่อร่อยเพื่อเพิ่มไปยังอาหารของคุณ มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของวิตามิน A กับมันฝรั่งให้มากกว่าสามครั้งต้องการรายวัน ผักรากนี้เป็นแหล่งโพแทสเซียมและวิตามินบี 6 ที่ดีมาก
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 946 |
| ไขมันรวม | 10 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 3 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 3 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 602 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 176 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 39 กรัม |
| โปรตีน | 43 กรัม |