ปลาทูน่าอบนี้อาจจะทำกับปลาเนื้อบาง ๆ แต่เพียงผู้เดียวและ flounder เป็นทางเลือกที่ดีและปลานิลสามารถทำงานได้เช่นกัน ปลาจะถูกอบในถ้วยมัฟฟินด้วยการบรรจุในศูนย์
การบรรจุคือการรวมกันของขนมปังสดใหม่, สะระแหน่ และผักชีฝรั่งสับ เพิ่มเนื้อปูกุ้งสับหรือเห็ดเพื่อห่อหากต้องการหรือใส่ชีส Parmesan ประมาณ 1/4 ถ้วย
สิ่งที่คุณต้องการ
- 1 1/2 ถึง 2 ปอนด์เนื้อปลา (บางเช่น flounder, sole หรือปลานิล)
- เกลือเพื่อลิ้มรส (สำหรับปลา)
- 3 ช้อนโต๊ะหัวหอม (สับละเอียด)
- 1/2 ถ้วยผักชีฝรั่ง (สับละเอียด)
- 6 ช้อนโต๊ะเนย (ละลาย)
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พริกไทย 1/8 ช้อนชา
- 1 ช้อนชาสะระแหน่ (ใบแห้ง, crumbled)
- 4 ถ้วยขนมปัง (แห้งตัดหรือฉีกเป็นชิ้น 1/4-inch)
- เนย 6 ช้อนชา
- โรยหน้า: ผักชีฝรั่งสับ
- ทางเลือก: ลิ่มมะนาว
วิธีการทำมัน
- อุ่นเตาอบที่ 350 F.
- ตัดปลาลงในแถบ
- เจลทาน้ำมันมัฟฟินอย่างกระปรี้กระเปร่า
- จัดถ้วยมัฟฟินที่เตรียมไว้พร้อมกับแถบปลา โรยด้วยเกลือเล็กน้อย
- ในกระทะเล็ก ๆ ให้ใส่หัวหอมและผักชีฝรั่งลงไปในเนยจนนุ่ม ใส่ส่วนผสมผักและเนยด้วยเกลือ 1 ช้อนชาพริกไทยดำบดละเอียดและขนมปังก้อน เพิ่มน้ำอุ่นเล็กน้อยถ้าการบรรจุดูเหมือนแห้งเกินไป
- ช้อนใส่ลงในถ้วยมัฟฟินแต่ละปลา
- จุดบนของแต่ละศูนย์บรรจุด้วยช้อนชาประมาณ 1/2 ของเนยแล้วโรยด้วยผักชีฝรั่งสับ
- นำเข้าอบในเตาอุ่นประมาณ 30 นาทีหรือจนกว่าปลาจะสะเก็ดได้ง่ายด้วยส้อม
- เสริฟกับเวดจ์มะนาวถ้าต้องการ
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 280 |
| ไขมันรวม | 19 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 10 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 5 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 115 มก |
| โซเดียม | 586 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 6 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 1 กรัม |
| โปรตีน | 21 กรัม |