วิธีวางแผนมื้ออาหาร

การวางแผนมื้ออาหารอาจทำให้ข่มขู่สำหรับพ่อครัวเริ่มต้น ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการจัดระเบียบสูตรของคุณและอ่านบทความนี้เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นและการวางแผนมื้ออาหารในเร็ว ๆ นี้จะเป็นลักษณะที่สอง

เมื่อวันที่ 12 มกราคม พ.ศ. 2548 องค์การอาหารและยาได้เปิดตัวพีระมิดอาหารใหม่โดยมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่สำคัญยกเว้นการออกกำลังกายเน้นหนักและเพิ่มจำนวนผักผลไม้และธัญพืชที่คุณควรรับประทานทุกวัน

วางแผนมื้ออาหารเพื่อตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการของครอบครัวของคุณ วิธีการวางแผนมื้ออาหารแบบเดิมคือ Basic Four: เนื้อสัตว์ผักและผลไม้ธัญพืชและนม หลังจากการศึกษาด้านโภชนาการหลายเรื่อง USDA ได้สร้าง Food Piramid ที่ได้รับการปรับปรุงซึ่งควรใช้เป็นแนวทาง ภาพนี้ได้รับความอนุเคราะห์จากกระทรวงเกษตรสหรัฐและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา ช่วงช่วยให้พีระมิดพอดีกับความต้องการแคลอรี่ของทุกคน

วันนี้เนื้อถือว่าเป็นเครื่องปรุงรสหรือเครื่องปรุงและอาหารควรขึ้นอยู่กับธัญพืชผลไม้และผัก ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถทานเนื้อสเต็กหรือเนื้อปลาสำหรับมื้อค่ำได้! ก็หมายความว่าคุณควรเพิ่มขนมปังธัญพืชพาสต้าผักผลไม้ข้าวและธัญพืชและลดปริมาณเนื้อสัตว์ ในการเริ่มต้นนี่คือคำหลักสามคำที่คุณควรจำไว้ทุกครั้งที่คุณวางแผนรับประทานอาหารคือ สีอุณหภูมิและเนื้อสัมผัส อาหารที่คุณวางแผนจะเต็มไปด้วยสีสูตรควรแตกต่างกันไปในอุณหภูมิและรวมพื้นผิวจากที่ราบรื่นไปจนถึงกรุบกรอบ

ก่อนอื่นให้อ่านสูตรตำราตำราอาหารตำราอาหารและแหล่งที่ชื่นชอบอื่น ๆ และเลือกสูตร 10-20 ที่คุณรู้ว่าคุณสามารถทำและครอบครัวชอบได้ จากนั้นพิจารณาเนื้อสัมผัสอุณหภูมิและสีเมื่อนึกถึงจานอาหารเย็นเต็มรูปแบบของคุณ สี น่าจะเป็นการพิจารณาที่สำคัญที่สุดในการวางแผนมื้ออาหาร

นักโภชนาการให้คำแนะนำในการทำจานของคุณให้มีลักษณะเหมือนจานสีของจิตรกร สีที่แตกต่างกันบนจานของคุณมากขึ้นแตกต่างกันและมีสุขภาพดีอาหารของคุณจะเป็น อุณหภูมิ และ พื้นผิว ควรจะแตกต่างกันเพื่อเพิ่มความสนใจและทำให้มื้ออาหารที่ชื่นชอบมากขึ้นเพดานปาก เลือกอาหารเย็นบางชนิดให้บริการที่อุณหภูมิห้องและร้อนๆ กรอบกรอบกรอบนุ่มลื่นและอ่อนโยนเป็นพื้นผิวทั้งหมดที่คุณควรคำนึงถึง ตอนนี้ให้เลือกสูตรที่จะเริ่มวางแผนในหน้าถัดไป

นี่เป็นสูตรที่ฉันชอบที่จะให้บริการบ่อยๆ ขอวางแผนมื้อรอบ ๆ กันเถอะ! โปรดจำไว้ว่าอาหารของคุณควรมีสีสันรวมถึงพื้นผิวและอุณหภูมิที่หลากหลาย

ไก่กับผลไม้ซัลซ่า

• ครึ่งถ้วยมะม่วงปอกเปลือก
• 1 ส้มปอกเปลือกเมล็ดและสับ
• 1 ลูกแพร์ไม่สุกสับ
• 1 8 ออนซ์ สามารถสับปะรด tidbits เนื้อ
• 2 ช้อนโต๊ะ. เยลลี่แอปเปิ้ล
• 1 ช้อนโต๊ะ พริกขี้หนูบด
• 2 ช้อนโต๊ะ. ผักชีสดสับ
• น้ำผึ้ง 1/4 ถ้วย

• 2 ช้อนโต๊ะ. เยลลี่แอปเปิ้ล
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว
• 4 อกไก่ไร้กระดูกไม่มีกระดูก

รวมมะม่วงส้มลูกแพร์สับปะรด 2 ช้อนโต๊ะ แอปเปิ้ลวุ้น, jalapeno และ cilantro ผสมให้เข้ากันดี

รวมน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ แอปเปิ้ลวุ้นและน้ำมะนาว ไมโครเวฟสูงจนละลายเป็นเวลา 10-20 วินาทีและคนให้เข้ากัน แปรงครึ่งของเคลือบบนไก่

ไก่ย่างหรือไก่ย่าง 4-6 "จากความร้อนเป็นเวลา 6 นาทีเลี้ยวไก่และแปรงที่เหลือเคลือบเคลือบหรือย่าง 4-6 นาทีหรืออีกจนกว่าไก่จะอ่อนโยนสุกอย่างทั่วถึงและน้ำผลไม้วิ่งเคลียร์เมื่อ pricked ด้วยมีดช้อน salsa มากกว่า ไก่เสิร์ฟ

สูตรนี้ช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณได้ทุกวันเพราะมีผลไม้มากมายตามสัดส่วนของไก่ เพื่อให้สมดุลอาหารนี้ให้กลับไปที่คำที่สำคัญของเราและคิดเกี่ยวกับอุณหภูมิพื้นผิวและสี ฉันจะเพิ่มสลัดผักกาดหอมสีเขียวสด (อุณหภูมิเย็นเนื้อกรุบสีที่ต่างกันเพิ่มเติม) บางเม็ดม้วน (เนื้อกรุบอุณหภูมิห้อง) และน้ำหรือนมที่เป็นประกาย

ตราบเท่าที่คุณทำจานอาหารของคุณมีสีสันคุณมักจะสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเพียงพอผักและผลไม้และอาหารของคุณมีความสมดุล แตกต่างกันโดยการเพิ่มขนมปังที่เหนียวเหนอะหนะธัญพืชและพาสต้าและข้าวที่อ่อนนุ่มช่วยเพิ่มปริมาณที่จำเป็นของธัญพืช และอุณหภูมิที่แตกต่างกันเพื่อช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและทำให้มื้ออาหารของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น

เมื่อเลือกสูตรสำหรับอาหารประจำวันของคุณให้ใส่ใจกับสารอาหารที่แสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของค่ารายวัน ค่ารายวันจะกำหนดโดย USDA เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดด้านโภชนาการของชาวอเมริกันโดยเฉลี่ย ค่าเหล่านี้ถูกกำหนดไว้สำหรับโปรตีนไขมันวิตามินเกลือแร่โซเดียมและไฟเบอร์

ในหน้าถัดไปคุณจะได้รับคำแนะนำเพิ่มเติมและคำแนะนำสำหรับการวางแผนมื้ออาหาร

ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อวางแผนมื้ออาหาร

• โฆษณาร้านขายของชำ
  ตรวจสอบสิ่งที่อยู่ในร้านขายของชำของคุณและวางแผนมื้ออาหารรอบ ๆ รายการเหล่านั้น นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อของที่ดีและตรึงพวกเขาห่อด้วยวันที่ทำเครื่องหมายไว้เพื่อช่วยในการวางแผนมื้ออาหารในอนาคต
• มีอะไรอยู่ในครัวของคุณ?
  อาหารที่คุณเก็บไว้เป็นของที่คุณรู้จักครอบครัวของคุณชอบ ค้นหาสูตรใหม่ที่ใช้ส่วนผสมเหล่านี้และคุณจะสามารถค่อยๆแนะนำอาหารและรสชาติที่แตกต่างกันและขยายรสนิยมของพวกเขา

• รายการโปรดของครอบครัว
  ถ้าครอบครัวของคุณชอบเนื้อสัตว์และมันฝรั่งหาวิธีที่จะได้รับผลไม้และผักมากขึ้นในอาหารของพวกเขา เสิร์ฟเนื้อสัตว์ที่มีขนาดเล็กและทำขึ้นแตกต่างกับสลัดใหญ่ม้วนขนมปังปิ้งหรือข้าว pilaf เริ่มต้นด้วยสูตรที่คุณโปรดปรานเสริฟส่วนเล็ก ๆ และเพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ เพื่อเติมจานอาหารมื้อเย็น
• ผลิตตามฤดูกาล
  ไม่เพียง แต่ฤดูกาลผลิตได้ดีขึ้น แต่ผลไม้และผักจะมีรสดีขึ้นเมื่ออยู่ในฤดู ผลิตภัณฑ์ในท้องถิ่นอาจเก็บสารอาหารเพิ่มเติมได้เนื่องจากไม่ได้ส่งผ่านทางไกล ให้การสนับสนุน ตลาดของเกษตรกร และผลิตสินค้าที่มีคุณค่ารสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม
• เขย่าขึ้น
  ขอให้สนุกกับการวางแผนมื้ออาหาร! รับประทานอาหารเช้าสำหรับมื้อค่ำ ให้บุตรหลานของคุณมีส่วนร่วมให้สมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ หันมาวางแผนรับประทานอาหารและแม้กระทั่งทำให้เกมออกจากการวางแผนมื้ออาหารเพียงกับสิ่งที่อยู่ในมือ อย่ากังวลกับการปรับสมดุลของสารอาหารในแต่ละวัน ลองใช้แทนความสมดุลของสารอาหารแคลอรีและปริมาณไขมันในช่วงหลายวัน

• ใช้สีเป็นกุญแจ
  สีของจานของคุณมีความสมดุลมากขึ้น แถมจานสีสันสดใสยังช่วยรักษาดวงตาได้!
• อุณหภูมิสมดุล
  อาหารร้อนอาหารเย็นและอาหารในห้องไม่เพียง แต่ทำให้แน่ใจได้ว่าคุณให้บริการอาหารหลากหลาย แต่ยังทำอาหารที่น่าสนใจยิ่งขึ้น
• Balance Texture
  ไม่มีใครชอบอาหารที่ทำจากอาหารอ่อน ๆ หรือคนที่ไม่กรอบ การคิดเกี่ยวกับเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันโดยอัตโนมัติจะช่วยให้คุณรวมอาหารประเภทต่างๆตาม Food Pyramid

• ความหลากหลาย!
  นี่คือเคล็ดลับการวางแผนมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด: กินอาหารที่หลากหลาย เช่นห้ามวางแผนมื้ออาหารกับไก่ 4 วันติดต่อกัน USDA คำนวณขีด จำกัด ที่ปลอดภัยต่อการใช้สารเคมีกำจัดศัตรูพืชและสารเคมีกำจัดวัชพืชโดยอาศัยระดับการบริโภคอาหารที่กำหนด กินผลไม้ผักธัญพืชเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่หลากหลายเพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการสัมผัสสารเคมีและเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีความสมดุลมากที่สุด นักวิทยาศาสตร์กำลังค้นพบสารเคมีและสารอาหารใหม่ ๆ ในอาหารทุกวันที่จำเป็นต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่หลากหลายที่ดีคือวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการมีชีวิตที่ยาวนาน

แผนภูมิค่ารายวัน

การวางแผนมื้ออาหารมากขึ้นคุณจะทำได้ง่ายขึ้น ขอให้สนุกกับกระบวนการทำให้ลูก ๆ ของคุณมีส่วนร่วมและเพลิดเพลินกับการดูว่านิสัยการกินของคุณเปลี่ยนไปและปรับปรุงตามฤดูกาลได้อย่างไร!

ลินดา