ทุกคนรู้สึกเหมือนพวกเขาควรจะกินผักคะน้ามากขึ้น แต่เมื่อดิบมันเป็นบิตของการต่อสู้บางครั้ง ฉันได้เห็นค่อนข้างเป็นสูตรสำหรับผักคะน้าสลัดคำแนะนำที่เรียกสำหรับการนวดใบผักคะน้าแต่ละกับน้ำมันมะกอกจะเหี่ยวพวกเขาและทำให้พวกเขาไม่ยาก ถ้าฉันมีเวลาที่จะนวดอะไรฉันอาจจะไม่เลือกคะน้า
สิ่งที่ฉันชอบทำคือการผสมมันสับให้เข้ากันกับธัญพืชที่สุก ๆ ร้อน ๆ เพื่อให้ความร้อนของธัญพืชเหี่ยวแห้งไปบ้าง แต่ปล่อยให้เนื้อบาง ๆ มีอยู่ในจาน อาหารประเภทธัญพืชเหล่านี้สามารถเสิร์ฟร้อน, อุ่น, อุณหภูมิห้อง, เย็นได้ พวกเขาเป็นแบบพกพาสุด ๆ ดังนั้นให้ทำอาหารกลางวันที่ดีตลอดทั้งสัปดาห์
ลองใช้ธัญพืชอื่น ๆ เช่นฟารโร่ข้าวบาร์เลย์ข้าวฟ่างก๋วยเตี๋ยว (เป็นพาสต้า แต่ไม่เป็นไร ... quinoa เป็นเมล็ด)
หากคุณไม่ได้มีเวลาหรือความชอบในการกางออกสลัดเนื้อแต่งตัวบนแผ่นอบเพื่อให้เสร็จสิ้นการระบายความร้อนคุณสามารถข้ามขั้นตอนได้ มันช่วยให้ quinoa เย็นตัวสม่ำเสมอมากขึ้นและลดความเป็นไปได้ที่สลัดจะเหนียวเหนียวหรือเหนียวเหนอะหนะ
สิ่งที่คุณต้องการ
- 4 ถ้วย
- quinoa ปรุงสุกร้อน
- 4 ถ้วยใบคะน้าสับประมาณ 1 แพคเกจ 5 ออนซ์
- ½ถ้วยหัวหอมสับ
- 3 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวสด
- 1 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูไวน์ขาว
- มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา
- กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
วิธีการทำมัน
- ในชามขนาดใหญ่หรือหม้อที่คุณปรุง quinoa ในผสม quinoa กับผักคะน้าจนรวมกัน ปล่อยให้นั่งประมาณ 3 นาทีเพื่อให้ผักคะน้าวิตกเล็กน้อย
- ในภาชนะขนาดเล็กผสมหัวหอมน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวน้ำส้มสายชูมัสตาร์ด Dijon กระเทียมและเกลือและพริกไทย ใส่น้ำสลัดที่ผสม quinoa แล้วโยนให้เข้ากันดี ถ้าคุณมีเวลาให้ใช้แผ่นอบที่หุ้มขอบด้วยกระดาษฟอยล์อลูมิเนียมและแผ่กระจายออกจากสลัด quinoa เพื่อให้แป้งเย็นและสม่ำเสมอ เสิร์ฟในชามที่อุณหภูมิห้อง
นี่คือข้อมูลเกี่ยวกับสีเขียวของทศวรรษผักคะน้า: ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ที่นี่:
- คะน้าเป็นสมาชิกของครอบครัวกะหล่ำปลี (Brassica oleracea) ที่เกี่ยวข้องกับผักตระกูลกะหล่ำปลีเช่นกะหล่ำปลีผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีเขียวและกะหล่ำดอกบรัสเซลส์
- คะน้าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก
ถ้วยผักคะน้าดิบ (ประมาณ 67 กรัมหรือ 2.4 ออนซ์) ประกอบด้วย (1):
วิตามินเอ: 206% ของ RDA (จากเบต้าแคโรทีน)
วิตามิน K: 684% ของ RDA
วิตามินซี: 134% ของ RDA
วิตามินบี 6: 9% ของ RDA
แมงกานีส: 26% ของ RDA
แคลเซียม: 9% ของ RDA
ทองแดง: 10% ของ RDA
โพแทสเซียม: 9% ของ RDA
แมกนีเซียม: 6% ของ RDA
วิตามินบี 3 (ไนอาซิน), เหล็กและฟอสฟอรัสมีปริมาณ RDA 3% หรือมากกว่าจากวิตามินบี 1 (ธ ยามิน), วิตามินบี 2 (Riboflavin)
นี้มาพร้อมกับทั้งหมด 33 แคลอรี่, 6 กรัมของคาร์โบไฮเดรต (2 ซึ่งเป็นเส้นใย) และ 3 กรัมของโปรตีน
- คะน้ามีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่มีประสิทธิภาพ (สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย)
- เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม
- คะน้าสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 141 |
| ไขมันรวม | 6 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 1 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 3 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 55 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 19 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 3 กรัม |
| โปรตีน | 4 กรัม |