ฟาร์โร่เป็นคำที่จับได้ทุกคำซึ่งหมายถึงอีเมอร์สะกดและ einkorn สามสายพันธุ์โบราณของข้าวสาลี วันนี้มันมักจะเกี่ยวข้องกับอาหารอิตาเลียน แต่รูปแบบป่าของฟาร์โร่น่าจะเป็นครั้งแรกที่งอกขึ้นในบริเวณที่อุดมสมบูรณ์ของเสี้ยว Emmer และ einkorn เป็นของเย็บเล่มในอิสราเอลโบราณและอาจเป็นข้าวสาลีที่โตราห์กล่าวถึงเมื่อร่าง พงศ์พันธุ์ 7 แห่งอิสราเอล
ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไรก็ตามฟาร์โร่เป็นธัญพืชที่อร่อยและมีเนื้อนุ่มน่ารับประทาน คุณสามารถใช้มันใน pilafs หรือปรุงอาหารสไตล์ risotto แต่ฉันชอบมันเป็นฐานสำหรับสลัด ที่นี่โยนด้วยกะหล่ำดอกคั่วและค็อกคาวเครื่องเทศและแต่งตัวในมะนาวและน้ำมันมะกอก การมีส่วนร่วมของพื้นผิวและรสชาติเป็นเรื่องที่น่าสนใจอย่างมาก
เตรียมสมาร์ทและคุณจะได้จานพร้อมในภายใต้ 30 นาที - คุณสามารถย่างถั่วชิกพีและกะหล่ำดอกพร้อมกันในขณะที่ simmers farro นำเสนอเป็นอาหารจานรองกับเนื้อย่าง หรือเปลี่ยนเป็นสลัด entree เสิร์ฟบนเขียวและราดด้วยปลาย่าง
เคล็ดลับ: ความ รู้สึกสร้างสรรค์? ใช้สูตรเป็นเทมเพลตและปรับแต่งเนื้อหาของหัวใจ ผลไม้ขนาดใหญ่รวมถึงลูกเกดสีทองหรือผลไม้แห้งอื่น ๆ ถั่วคั่วหรือผักคั่ว Tahini, silan หรือวันที่น้ำส้มสายชู balsamic เป็น drizzles เหมาะ
สิ่งที่คุณต้องการ
- 1 1/2 ถ้วย (280 กรัม) กึ่งสำเร็จรูป
- สำหรับ Chickpeas:
- 15 ออนซ์ (425 กรัม) สามารถ chickpeas (เนื้อและล้าง)
- 1 ช้อนชายี่หร่า
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
- ช้อนชาพริกหยวก 1/2 ช้อนชา
- เกลือทะเลหรือเกลือปรุงอาหารประมาณ 1/4 ช้อนชา
- 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- สำหรับกะหล่ำดอก:
- กะหล่ำหัวขนาดปานกลาง 1 หัว (ตัดและหักเป็นเกล็ดขนาดเล็ก)
- 1 - 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- สำหรับการแต่งกาย:
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว (น้ำผลไม้คั้นสดของมะนาว)
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- เกลือทะเล Dash (หรือเพื่อลิ้มรส)
- พายพริกไทยดำแตกสดๆ (หรือลิ้มรส)
วิธีการทำมัน
1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 425 ° F (220 ° C) วางจานเด็ดในกระทะขนาดใหญ่หนาและมีน้ำเย็นพอที่จะครอบคลุมประมาณ 2 นิ้ว นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวประมาณ 18 ถึง 20 นาทีหรือจนกว่า farro จะอ่อนโยน แต่ยังคง al dente ล้างท่อระบายน้ำล้างออกใต้น้ำเย็นและย้ายไปที่อ่างขนาดใหญ่
2. ขณะที่ต้มเดือดเตรียมถั่วเขียวชอุ่มและกะหล่ำ: วางถั่วชิกพีบนแผ่นอบที่ขอบ
โรยด้วยยี่หร่าผงกระเทียมพริกหยวกรมควันและเกลือและโยนให้ขน ผัดกับน้ำมันมะกอกและโยนอีกครั้งด้วยช้อนหรือมือที่สะอาดจนกว่าชิกพีจะเคลือบอย่างสม่ำเสมอด้วยเครื่องเทศและน้ำมัน วางถั่วชิกพีในเตาอบและย่างเขย่ากระทะสองครั้งระหว่างการปรุงอาหารจนกว่าพวกเขาจะอ่อนโยนภายในและเริ่มที่จะเปลี่ยนเป็นสีทองและกรอบด้านนอกประมาณ 20 นาที
วางดอกช่อดอกกะหล่ำดอกไว้ในชั้นเดียวบนแผ่นอบขนาดใหญ่อื่น ๆ ที่ห่อหุ้มขอบ ผัดกับน้ำมันมะกอกโยนให้เสื้อและวางในเตาอบ preheated พร้อมกับ chickpeas ย่างกวนระหว่างการปรุงอาหารจนกว่าดอกไม้จะคมชัดและเริ่มคาราเมลประมาณ 15 ถึง 20 นาที
3. ใส่ถั่วค็อกพีสและกะหล่ำดอกที่อุ่นลงไปที่ฟาร์โรและโยนเข้าด้วยกัน ในชามขนาดเล็กปัดด้วยกันน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก เทน้ำสลัดลงในสลัดผักโขมและโยนเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยเกลือทะเลและพริกไทยดำหากต้องการ สนุก!
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 406 |
| ไขมันรวม | 15 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 2 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 9 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 274 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 57 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 12 กรัม |
| โปรตีน | 16 กรัม |