นี้เป็นจานที่ดีสำหรับปิกนิกหรือสำหรับชนิดที่แตกต่างกันของการเสนอขายที่ potluck นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ธัญพืชอื่นหรือพาสต้าขนาดเล็กแทน freekeh - อิราบหรือเมดิเตอร์เรเนียน couscous เป็นดีเป็น farro, ข้าวบาร์เลย์หรือ ข้าว บริษัท อื่น
Freekeh (ออกเสียงฟรี - คาและบางครั้งเรียกว่า farik) เป็นข้าวสาลีที่เก็บเกี่ยวในขณะที่หนุ่มสาวและสีเขียว มันคั่วมากกว่าไฟเปิดออกจาก บริษัท , เคี้ยวเล็กน้อยภายในเม็ด รสชาติถูกอธิบายว่าเป็นดินเหนียวและมีควันเล็กน้อย ในขณะที่ freekeh เป็นอาหารหลักในอาหารตะวันออกกลางมานานหลายศตวรรษ แต่ก็มีการได้รับความนิยมเช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ เช่น quinoa ที่รู้จักกันดี
อย่างไรก็ตาม freekeh แน่นอนโดดเด่นด้วยสารอาหารที่น่าประทับใจ มีไขมันต่ำ แต่มีโปรตีนและเส้นใยสูง โปรตีนและเส้นใยช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยให้ทุกคนมุ่งเน้นไปที่การจัดการน้ำหนักหรือเป้าหมายการลดน้ำหนัก ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (wholegrain freekeh GI = 43) เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่พยายามรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เม็ดนี้มีความอุดมสมบูรณ์ในธาตุเหล็กแคลเซียมและสังกะสีและทำหน้าที่เหมือน prebiotic ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในระบบย่อยอาหารของคุณ
ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่า freekeh ไม่ใช่ตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนเนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี
สิ่งที่คุณต้องการ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- 16 ออนซ์
- เห็ด (เช่น shiitake, cremini หรือปุ่มหั่นบาง ๆ )
- 2 ช้อนโต๊ะสับ
- หอมแดง
- เกลือโคเชอร์และพริกไทยสดๆเพื่อลิ้มรส
- 3 ถ้วยหยาบ broccoli rabe
- ช้อนชาพริกแดงพริกไทย
- 1½ถ้วยสุก freekeh
วิธีการทำมัน
- อุ่นกระทะขนาดใหญ่ที่มีความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มน้ำมัน เพิ่มเห็ดและหอมแดงปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและผัดประมาณ 8 นาทีจนกว่าของเหลวจะระเหยและเห็ดได้เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลอ่อน เพิ่มผักชนิดหนึ่ง rabe และพริกแดงพริกและsautéอีก 10 นาทีหรือจนกว่า broccoli rabe เป็นกรอบซื้อ
- เปิดผักผสมลงในชามที่ให้บริการและเพิ่ม freekeh โยนแล้วลิ้มรสและปรับรสและให้บริการร้อน
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 187 |
| ไขมันรวม | 5 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 1 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 3 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 279 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 32 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 6 กรัม |
| โปรตีน | 6 กรัม |