สูตรบรอคโคลี่ที่ปรุงสุกสองขั้นตอนนี้สร้างสีเขียวสดใสและเนื้อสัมผัสอันนุ่มนวล
เมื่อ ผักชนิดหนึ่ง ต้มโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นระยะเวลานานก็จะเปลี่ยนเป็นสีเทาสีเขียวไม่น่าสนใจกลายเป็นปวกเปียกและรสชาติจะหายไป คุณต้องการที่จะปรุงอาหารจนผักนุ่ม แต่ยังคงมีบิตกัดไป
การปรุงอาหารผักชนิดหนึ่งในน้ำปริมาณมากช่วยลดรสขมของขมที่บางครั้งมันมีอยู่และทำให้รสชาติของอาหารสดและสะอาด แล้วปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วโดยใช้วิธีการอบแห้งความร้อนเช่นsautéingหรือย่างยังคงรักษาสีและทำให้ผักหวาน การเพิ่มกระเทียมและน้ำมะนาวจะทำให้รสชาติของผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้น
นี้เป็นจานด้านที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารจานหลักจำนวนมากรวมทั้งสเต็กย่าง ไก่ ย่าง meatloaf หรือย่างหมู เมื่อคุณรู้วิธีที่จะทำให้ผักชนิดหนึ่งใช้วิธีนี้คุณจะไม่มองย้อนกลับไป!
สิ่งที่คุณต้องการ
- บรอกโคลี่สด 1 ปอนด์
- เกลือ 1 ช้อนชา
- 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก บริสุทธิ์
- 2 กลีบกระเทียม (สับ)
- น้ำมะนาว 2 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
วิธีการทำมัน
- ล้างผักชนิดหนึ่งได้ดีภายใต้น้ำไหลเย็น ตัดผักชนิดหนึ่งลงไปในดอกไม้แต่ละดอก ตัดลำต้นเป็นชิ้น ๆ ๆ ๆ ๆ ถ้าลำต้นมีผิวที่แข็งขึ้นให้ลอกเปลือกโดยใช้เครื่องปอกเปลือกผักโขมหมุน
- ใส่ผักชนิดหนึ่งที่เตรียมไว้ลงในหม้อขนาดใหญ่เติมน้ำให้ครอบคลุมและเกลือประมาณ 1 ช้อนชา
- นำผักชนิดหนึ่งและน้ำในหม้อไปต้มกับความร้อนสูง จากนั้นลดความร้อนลงและเคี่ยวผักชนิดเล็กประมาณ 3 ถึง 4 นาทีหรือจนกว่าผักชนิดหนึ่งจะมีรสเค็มเพียงเล็กน้อย กรองผักชนิดหนึ่งให้ละเอียดในกระชอนในอ่างล้างจานให้เขย่าเพื่อขจัดน้ำส่วนใหญ่
- จากนั้นให้นำน้ำมันมะกอกมาอุ่นในกระทะขนาดใหญ่ปานกลางและต้มต่อด้วยกระเทียมประมาณ 1 นาทีจนหอม
- เพิ่มผักชนิดหนึ่งที่รมควันไปที่กระทะด้วยกระเทียมและน้ำมันและปรุงอาหารเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีกวนบ่อยจนผักชนิดหนึ่งจะเคลือบและอ่อนโยน โรยผักชนิดหนึ่งด้วยน้ำมะนาวเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและเสิร์ฟทันที
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 123 |
| ไขมันรวม | 7 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 1 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 5 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 82 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 14 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 3 กรัม |
| โปรตีน | 3 กรัม |