ผักโขมที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยเป็นเพียงแค่สิ่งที่คุณอาจกำลังมองหาหากคุณกำลังมองหาอาหารที่อร่อย แต่ง่ายสำหรับงานเลี้ยงอาหารกลางวันหรือแม้กระทั่งสำหรับมื้ออาหารมื้อเที่ยงวันธรรมดาที่ง่ายและรวดเร็ว
ตามเนื้อผ้า quiche ทำด้วยเปลือกแป้งที่เต็มไปด้วยแคลอรี่ของแป้งและไขมันสีขาวราดด้วยไข่และชีสและสิ่งทั้งปวงกลายเป็นเรื่องที่ค่อนข้างสุภาพและแคลอรี่และไขมัน
นี้แคลอรี่ต่ำกว่ารุ่นช่วยลดไขมันและแคลอรี่จำนวนมากจากจานที่มีการทดแทนบางอย่าง แทนเปลือกแคลอรี่ที่มีภาระหนักให้ประหยัดเวลาและแคลอรี่ด้วยการใช้แป้ง tortilla ที่ทำมาจากแป้งสำหรับฐานของ quiche จากนั้นเติมด้วยไข่และชีสผสมที่ใช้ไข่และไข่ขาวรวมกับผักโขมและสลัดเนยแข็งบางส่วนเพื่อให้มีขนาดเล็กมากขึ้น ชีส Parmesan เพิ่มเป็นเพียงพอที่จะเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มเนื้อหาแคลอรี่มากเกินไป
สิ่งที่คุณต้องการ
- tortilla เบอร์ริโตขนาดใหญ่ 1 ชิ้น
- หัวไชเท้า 1/4 ถ้วยสับละเอียด
- 2 ถ้วยผักโขมสดฉีกขาด
- 3
- ไข่
- ไข่ขาว 3 ฟอง
- ชีสมอสซาเรลล่าชีสส่วนที่หั่นย่อย 1 ถ้วย (4 ออนซ์)
- เนยแข็ง parmesan ฉีก 1/4 ถ้วย (2 ออนซ์)
- นมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยพริกไทยดำ
วิธีการทำมัน
- เปิดเตาอบที่ 375 ° F
- สเปรย์จานพายขนาด 9 นิ้วพร้อมสเปรย์ทำอาหารแบบไม่ติด
- ใส่ tortilla ลงในจานพายกดขอบของ tortilla รอบ ๆ ด้านของแผ่นวงกลม Tortilla ไม่น่าจะเป็นรูปทรงตรงกับรูปร่างของแผ่นวงกลม เพื่อช่วยให้ tortilla อ่อนนุ่มขึ้นเล็กน้อยให้วางไว้ระหว่างผ้าขนหนูกระดาษสองชิ้นที่มีน้ำเพียงเล็กน้อย จากนั้นใส่ tortilla ลงในไมโครเวฟและใส่ไฟประมาณ 15 วินาที Tortilla ควรยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากกว่า
- อุ่นกระทะขนาดกลางที่ไม่ติดกับความร้อนสูงปานกลาง ผัดกระทะด้วยสเปรย์ทำอาหารและปรุงหัวหอม 3-4 นาทีจนกว่าจะนุ่มและโปร่งแสง เพิ่มผักขมลงในกระทะและปรุงอาหารจนผักโขมเน่าในขณะที่คุณยังคงกวนส่วนผสมอย่างช้าๆ
- ในชามขนาดใหญ่ให้ปัดไข่ไข่ขาวเนยแข็งนมเกลือและพริกไทยโดยใช้ลวดปัดจนส่วนผสมจะเข้ากันดีและเป็นปุย
- เพิ่มส่วนผสมผักโขมลงในส่วนผสมไข่และต่อไปตีด้วยกัน
- เทส่วนผสมไข่ลงในเปลือก tortilla
- อบ quiche 35-40 นาทีหรือจนกว่าไข่จะถูกตั้งค่าและด้านบนเป็นสีน้ำตาลทอง นำออกจากเตาอบและปล่อยให้เย็นประมาณ 3-4 นาทีก่อนหั่นและเสิร์ฟ
แคลอรี่ ต่อ แคลอรี่ 177
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 377 |
| ไขมันรวม | 16 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 8 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 4 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 130 mg |
| โซเดียม | 989 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 38 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 3 กรัม |
| โปรตีน | 20 กรัม |