ธัญพืชเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการของมนุษย์ ในความเป็นจริงพีระมิดอาหารขององค์การอาหารและยา (FDA Food Pyramid) แนะนำว่าอาหารอเมริกันควรมีพื้นฐานอยู่บนอาหารที่เป็นธัญพืช ธัญพืชเหล่านี้ประกอบด้วยใยอาหารส่วนที่ไม่สามารถย่อยได้ของพืชที่ช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณ เส้นใยสามารถละลายได้ (ไม่ผสมกับของเหลว) และละลายได้ (เป็นเจลเมื่อผสมกับของเหลว) และสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลควบคุมน้ำตาลในเลือดและช่วยป้องกันโรคมะเร็งหลายรูปแบบ
ดังนั้นอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นคุณสามารถกินได้ดียิ่งขึ้น! ธัญพืชยังมีวิตามินและเกลือแร่พร้อมกับแป้ง
เมื่อธัญพืชขึ้นอยู่กับความร้อนและของเหลวเมมเบรนหรือคลุมของเมล็ดข้าวจะมีรูพรุนเพื่อให้น้ำสามารถเข้าสู่เมล็ดพืชได้ จากนั้นพังผืดของเม็ดแป้งภายในเมล็ดจะแตกตัวลง แป้งจะดูดซับน้ำและกลายเป็นเจลเพื่อทำให้ธัญพืชนุ่มนวลและอร่อยกว่า ธัญพืชยังมีโปรตีน แต่ส่วนใหญ่ไม่สมบูรณ์โปรตีน; นั่นคือพวกเขาไม่มีโมเลกุลกรดอะมิโนที่มนุษย์ต้องการใช้โปรตีนในร่างกาย รวมธัญพืชสามารถทำให้โปรตีนสมบูรณ์; สูตรมังสวิรัติจำนวนมากรวมถึงธัญพืชและถั่วหรือพาสต้าและถั่วหรือเนยถั่วลิสงบนขนมปังข้าวสาลี Quinoa เป็นเมล็ดเดียวที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ข้าวยังเป็นธัญพืช สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับข้าวโปรดดูที่ Rice Science
ในการปรุงอาหารอย่างถูกต้องให้ล้างออกก่อนแล้วทำตามคำแนะนำในแพคเกจ
โดยทั่วไปให้ใช้ของเหลวเป็นเม็ดเป็นสองเท่า นำไปต้มให้ทั่วถาดให้แน่นลดความร้อนและเคี่ยวจนเมล็ดอ่อน ถ้าจำเป็นให้รีบกลับเก็บธัญพืชเพื่อให้ความร้อนและเขย่าความร้อนที่ต่ำเพื่อขจัดคราบสกปรกและของเหลวส่วนเกิน จากนั้นกระทะสามารถนั่งปิดปิดความร้อนได้สักครู่หรือให้ธัญพืชสามารถเสิร์ฟได้ทันที
ธัญพืชมีหลายประเภท นี่คือภาพรวมคร่าวๆ
ดอกบานไม่รู้โรย
Amaranth เป็นเมล็ดที่ส่วนใหญ่ปราศจากกลูเตน มันอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและเส้นใยและมีแคลเซียมเป็นสองเท่าของนม แป้ง Amaranth ใช้ในสูตรตังฟรี เมล็ดสามารถนึ่งและรับประทานเป็น pilaf หรือธัญพืชหรือ popped เช่นข้าวโพดคั่วบาร์เล่ย์
ข้าวบาร์เลย์เป็นหนึ่งในเมล็ดที่เก่าแก่ที่สุดที่มนุษย์รู้จัก ข้าวบาร์เลย์ทั้งสองมีรำและใช้เวลานานในการปรุงอาหาร ข้าวบาร์เลย์ไข่มุกมีสมองออกและได้รับการนึ่งและขัด ฉันชอบเพิ่มข้าวบาร์เลย์กับซุปแทนพาสต้า; เคี่ยวตลอดระยะเวลาที่ระบุไว้ในหีบห่อโซบะ
Buckwheat เป็นเมล็ดพันธุ์ของผลไม้คล้ายกับข้าวสาลี แต่ก็ไม่ใช่ข้าวสาลี มันเป็นสีน้ำตาลแทนสามมุม ธัญพืช Buckwheat เป็นเมล็ดที่มีเปลือกแข็งมีสีอ่อน Kasha เป็นบัควีทคั่ว บัควีทยังสามารถซื้อเป็นแป้งหรือขนมหวาน เป็นนึ่งหรือต้มในของเหลวกินเป็น pilaf หรือเป็นธัญพืช มักถูกเคลือบด้วยไข่และปิ้งก่อนปรุงอาหารเพื่อรักษาความสม่ำเสมอและเนื้อของเมล็ดข้าวbulgur
Bulgur ทำมาจากธัญพืชที่ได้รับการทำความสะอาดอบให้แห้งบดเป็นอนุภาคและแยกออกเป็นหลายขนาดเพื่อปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็ว มันทำให้ยอดเยี่ยม pilaf และเป็นฐานสำหรับสลัดตะวันออกกลาง Tabbouleh
ข้าวโพด
ข้าวโพดเป็นธัญพืชแม้ว่าหลายคนคิดว่ามันเป็นผัก มีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนสูงมาก ควรปรุงให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หลังการเก็บเกี่ยวเพราะน้ำตาลในเมล็ดข้าวเริ่มเปลี่ยนเป็นแป้งทันทีหลังการเก็บเกี่ยว ข้าวโพดคั่วเป็นข้าวโพดที่แตกต่างกันซึ่งส่วนใหญ่เป็นแป้งดังนั้นจึงเกิดขึ้นหรือระเบิดเมื่อสัมผัสกับความร้อนที่แห้งข้าวโพด
ข้าวโพดบดแห้งเมล็ดข้าวโพดบด คุณสามารถปรุงข้าวโพดและกินมันเป็นธัญพืชใช้ในผลิตภัณฑ์อบเพื่อเพิ่มรสชาติโภชนาการและกระทืบหรือทำให้ polenta ออกจากมัน Cook's Illustrated กล่าวว่า cornmeal ข้าวกลางทำให้ polenta ที่ดีที่สุดกะเทาะ
Hominy เป็นข้าวโพดแห้งที่มีเปลือกและเชื้อโรคเอาออก และขนมที่ทำจาก hominy พื้นดินข้าวโอ้ต
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ข้าวโอ๊ตตัดเป็นข้าวโอ๊ตจริง (ส่วนหนึ่งของเมล็ดข้าวโอ๊ต) ซึ่งถูกตัดเป็นเพียงไม่กี่ชิ้น ข้าวโอ๊ตทันทีได้รับ precooked และแห้งและ rehydrated เพียงก่อนรับประทานอาหาร ข้าวโอ๊ตรีดได้รับการนึ่งปรุงสุกและ flaked เพื่อเยื่อของพวกเขาจะถูกทำลายลงและดูดซับน้ำและของเหลวได้อย่างง่ายดาย และข้าวโอ๊ตรวดเร็วมีน้ำหนักเบากว่าข้าวโอ๊ตรีดเพื่อให้พวกเขาปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็ว
Quinoa
Quinoa เป็นอีกหนึ่งเมล็ดที่เหมือนอาหารที่เป็นเมล็ดจริงๆ มันมีทั้งหมดของกรดอะมิโนหรือโปรตีนที่จำเป็นสำหรับชีวิตมนุษย์ Quinoa ได้รับการปลูกฝังเป็นพัน ๆ ปีส่วนใหญ่ในเปรูและอเมริกาใต้ Quinoa มีปริมาณน้ำมันสูงดังนั้นควรซื้อในปริมาณที่น้อยและเก็บไว้ในภาชนะที่มีอากาศแน่นในที่เย็นและแห้ง ล้างออกให้สะอาดเพื่อขจัดคราบสกปรก เคลือบนี้มีรสขมจาก saponins ซึ่งช่วยปกป้องเมล็ดจากการถูกกินโดยนก ปรุงอาหารตามทิศทางของแพ็คเกจสูตรธัญพืช
Crockpot ธัญพืชธัญพืช
Polenta กับซัลซ่าถั่วดำ
ข้าวโพดหวานง่าย