ลูกเดือย อาจไม่เป็นเหมือนข้าวบาร์เลย์หรืออินเทรนด์เป็น quinoa แต่แน่นอนว่าสมควรได้รับโอกาสที่จะได้รับจุดในละครเรื่องการทำอาหารของคุณในฐานะที่เป็นธัญพืชเย็บเล่มเพื่อสุขภาพที่มีเสถียรภาพและราคาไม่แพง นี่เป็นวิธีหนึ่งในการจัดเตรียมลูกเดือยลงในผัก - เบอร์เกอร์เช่นไส้กรอกได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย
สูตรนี้เป็นขนมพาสฟท์ขั้นพื้นฐานดังนั้นคุณอาจต้องการเพิ่มรสชาติให้นิดหน่อย เติมพวกเขาด้วยซัลซ่า? เพิ่มเครื่องเทศเม็กซิกันเช่นผงพริกและยี่หร่า ใช้พวกเขาสำหรับผักเบอร์เกอร์? เพิ่มเครื่องเทศ "meatier" เช่นพริกหยวกหรือถูบาร์บีคิว
เช่นการปรุงอาหารด้วยธัญพืชหรือไม่? ฉันรู้ว่าฉันทำ! พวกเขาอเนกประสงค์และถ้าคุณซื้อพวกเขาเป็นกลุ่มพวกเขากำลังต่อรอง! และแน่นอนฉันชอบ ช้อปปิ้งเป็นกลุ่ม ! ต่อไปนี้คือ ธัญพืช เพื่อ สุขภาพที่ดี กว่า
สิ่งที่คุณต้องการ
- ข้าวฟ่าง 1 ถ้วย
- 3 ถ้วยน้ำ
- น้ำมัน 1 ช้อนชา
- หัวหอมขนาดเล็ก 1 ชิ้น (สับเล็ก)
- 2 กลีบกระเทียม (สับ)
- 3/4 ถ้วยทาจินี (หรือเนยถั่วลิสง)
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ (หรือ tamari เพื่อให้ปราศจากกลูเตน)
- เกลือช้อนชา 1/4 ช้อนชา
วิธีการทำมัน
- ต้มผงข้าวโพดคั่วลงในน้ำประมาณ 30 นาที
- ในกระทะขนาดใหญ่ให้ความร้อนหัวหอมและกระเทียมในช้อนชาน้ำมันสักสองสามนาทีจนหัวหอมนุ่ม
- ปิดความร้อนเก็บกระทะบนเตาและเพิ่มข้าวฟ่างที่ปรุงสุกและ tahini หรือเนยถั่วลิสงและซอสถั่วเหลืองและเกลือ ผัดให้เข้ากันดีและตรวจสอบให้แน่ใจว่าทาอินิหรือเนยถั่วลิสงละลายและรวมเข้าด้วยกัน
- เตาอบก่อนความร้อนที่ 350 °
- ใส่ข้าวฟ่างลงในแพ็คเก้หนาประมาณ 1 นิ้ว คุณควรมีประมาณหก patties
- วางบนถาดอบและอบในเตาอบประมาณ 20-25 นาทีจนแน่นและสีน้ำตาลอ่อน ลูกแพร์ข้าวฟ่างสามารถทอดมันด้วยน้ำมันสัก 3-4 นาทีได้ถ้าต้องการ
ข้อเสนอแนะที่ให้บริการ:
- เสิร์ฟลูกเดือยข้าวฟ่างของคุณเช่นก๋วยเตี๋ยวเนื้อกับน้ำเกรวี่และด้านข้างของมันฝรั่งบดและถั่วเขียว
- ใช้ลูกเดือยข้าวฟ่างของคุณเป็นเบอร์เกอร์ผักหรือแซนวิชฟิลเลอร์
- ชอบอาหารตะวันออกกลางหรือไม่? ทดแทน Falafel สำหรับลูกเดือยข้าวต้มและเสริฟพร้อมกับซอสทาจิน่าซอสพิต้าและครีม
- เติมน้ำตาลซัลซ่าถั่วดำและชีสขูดสำหรับอาหารเม็กซิกัน
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 241 |
| ไขมันรวม | 16 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 3 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 8 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 313 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 20 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 4 กรัม |
| โปรตีน | 10 กรัม |