ฉันรัก Couscous เมดิเตอร์เรเนียนหรือที่เรียกว่า couscous อิสราเอล ในช่วงฤดูร้อนฉันทำสลัดจานหลักกับพาสต้าพาสต้าขนาดเล็กตลอดเวลาและเพิ่มไก่หรือกุ้งหรือโปรตีนใดก็ตามที่เราอยู่ในอารมณ์ ถ้ามีมังสวิรัติอยู่ในบ้านก็ให้โปรตีนอยู่ข้างหนึ่งเพื่อให้สลัดเป็นมังสวิรัติและให้ทุกคนเพิ่มไก่ตามต้องการ ให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำน้ำหรือ น้ำซุปผักที่ จะปรุงอาหาร Couscous ถ้าคุณมีวัตถุประสงค์เพื่อให้บางส่วนของสลัดมังสวิรัติ
สลัดนี้สวยมากและมีสีสัน ฉันใช้ชอร์ตรุ้งสวิสสำหรับการเจาะภาพมากยิ่งขึ้น แน่นอนคุณสามารถใช้ผักอื่น ๆ ที่นี่ เป็นฤดูสั่งสอน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสามารถสลับรอบและเล่นกับทุกชนิดของกรีนที่แตกต่างกันในสถานที่ของ chard สวิส
สิ่งที่คุณต้องการ
- 4 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แบ่ง
- ½ช้อนชาหยาบของเกลือเพียวบวกมากขึ้นเพื่อลิ้มรส
- พริกไทยบดสดใหม่เพื่อลิ้มรส
- 1 ช่อใหญ่ Chard สวิส
- หอมแดง 1 หั่นเป็นชิ้น
- กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา
- พริกหยวกสีแดง 1 อัน
- 1 พริกหยวกสีเหลือง
- 1 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวสด
- 3 ถ้วยสุกอิสราเอล couscous (ดูหมายเหตุ)
- หอมแดงเล็ก ๆ 1 เม็ด
- 1 ถ้วยมะกอก kalamata หลุม
- ¼ถ้วยใบโหระพาสด
- ¼ถ้วยเนยแข็ง Parmesan ขูด
วิธีการทำมัน
- เปิดเตาอบที่ 400 ° F
- เมล็ดพันธุ์หลักและตัดพริกเป็นชิ้น 1 นิ้ว บนแผ่นอบที่ขอบแล้วโยนพริกไทยกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะแผ่กระจายออกมาอีกครั้งและย่างพริกเป็นเวลา 10 นาทีจนนุ่มและสีน้ำตาลอ่อน
ในขณะที่สับ chard โดยหั่นลำต้นและสับประมาณกรีน ล้างในกระชอนแล้วเขย่ากระชอนเพื่อกำจัดความชื้นส่วนเกิน อุ่นหม้อใหญ่ที่มีความร้อนสูงปานกลาง เติมน้ำมันมะกอกลงในช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะจากนั้นเพิ่มหัวหอมและน้ำมันหอมระเหยเป็นเวลา 4 นาที แล้วใส่กระเทียมลงไปผัดอีกสักพัก เพิ่ม chard ฤดูกาลด้วยเกลือและพริกไทยและ saute ประมาณ 5 นาทีจน chard อ่อน
สำหรับการแต่งกายปัดด้วยกัน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวและเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
เปิดเตาอบก่อน แปรงไก่กับช้อนโต๊ะที่เหลือของน้ำมันมะกอกปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและอกไก่ broil เป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้านจนไก่มีสีน้ำตาลทองและสุกผ่าน ปล่อยให้ไก่พักเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นก็หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
วาง couscous ลงในชามผสมใส่พริกที่ปรุงสุกมะกอกใบโหระพาและ Parmesan เทกว่าน้ำสลัดมะนาวโยนเพื่อรวมทุกอย่างดีและตรวจสอบรส
หมายเหตุ: ในการทำ Couscous ของอิสราเอลให้ใช้น้ำซุปผัก 2 หรือ 1/3 ถ้วยกับน้ำส้มสายชู1½ถ้วยของอิสราเอล ใส่น้ำมันมะกอกประมาณ 2 ช้อนชาในหม้อขนาดกลางที่มีความร้อนสูงปานกลาง เมื่อน้ำมันร้อนเพิ่ม couscous และผสมในน้ำมันเป็นครั้งคราวประมาณ 3 นาทีจนกว่าจะเริ่มเป็นสี เพิ่มน้ำซุปหรือน้ำครอบคลุมหม้อและนำไปต้ม ลดความร้อนลงและต้มต่อไปอีกประมาณ 12 นาทีจนกว่าของเหลวจะถูกดูดซึมเป็นส่วนใหญ่จากนั้นปิดความร้อนและปล่อยให้นั่งนิรภัยอีก 2 นาที
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 346 |
| ไขมันรวม | 10 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 2 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 7 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 2 มก |
| โซเดียม | 344 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 55 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 6 กรัม |
| โปรตีน | 10 กรัม |