สูตรซุปตับอ่อนสูตร มังสวิรัติที่ มีเส้นใยสูงและมีโปรตีนสูงนี้ทำจากถั่วสีดำและข้าวโพดและปรุงรสด้วย ยี่หร่า
สิ่งที่คุณต้องการ
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันแบ่ง
- 1 หัวหอมขนาดเล็กหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 2 กลีบกระเทียมใหญ่สับ
- 1/2 ช้อนชายี่หร่า
- 1 32 ออนซ์สามารถผักน้ำซุป
- 1 ซอสมะเขือเทศ 15 ออนซ์
- 1 ออนซ์ 15 ออนซ์สามารถถั่วสีดำเนื้อและล้าง
- ข้าวโพดแช่แข็ง 1 ถ้วยตวงละลาย
- 1 ช้อนโต๊ะ
- แป้งข้าวโพด
- 1 ช้อนโต๊ะน้ำเย็น
- 8
- tortillas ข้าวโพด ตัดครึ่งแล้วเป็น 1/4-inch แถบกว้าง
- 1 ถ้วยเนยแข็งแจ็คหรือเนยแข็งเม็กซิกัน (ตัวเลือก)
- 1 อะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (ไม่จำเป็น)
- 1/3 ถ้วยผักชีสดสับ (ตัวเลือก)
- 1/3 ถ้วยครีมเปรี้ยว (ไม่จำเป็น)
วิธีการทำมัน
- ในซุปขนาดใหญ่หรือกระทะความร้อน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมากกว่าความร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหาร, การกวนบ่อยครั้งจนนุ่มประมาณ 5 ถึง 7 นาที ผัดในกระเทียมและยี่หร่าและปรุงอาหารสำหรับนาทีอื่น
- เพิ่มน้ำซุปผัก, ซอสมะเขือเทศ, ถั่ว, ข้าวโพด, กวนที่จะรวม นำไปต้มแล้วลดความร้อนและเคี่ยวนาน 10 นาที
- เพื่อข้นซุปถั่วดำของคุณปัดแป้งข้าวโพดและน้ำไว้ในชามขนาดเล็ก นำน้ำซุปกลับขึ้นไปต้มคนให้เข้ากันผสมแป้งข้าวโพดและน้ำจากนั้นให้ความร้อนกวนบ่อยๆจนน้ำซุปข้นขึ้นประมาณสองนาที
- ในขณะที่ซุปถั่วดำกำลังปรุงอาหารอยู่บนเตาให้เตรียมข้าวโพดคั่ว เตรียมความร้อนก่อนเตาอบที่ 400 F.
- วางแถบ tortilla ข้าวโพดไว้ในชามขนาดใหญ่แล้วโยนด้วยน้ำมันช้อนโต๊ะเหลือ 1 ช้อนโต๊ะ
- วางแถบ tortilla ลงบนแผ่นอบและปรุงอาหารจนเป็นสีทองและกรอบประมาณ 10 นาทีกวนครึ่งทางเพื่อให้แน่ใจว่าแม้กระทั่งการปรุงอาหาร
- เสิร์ฟซุป Tortilla ของมังสวิรัติในชามแต่ละชิ้นราดด้วยชิป Tortilla อบและชีสไม่ว่าจะเป็นเปรี้ยวชีสและอะโวคาโด
- เติมมันด้วยชีสและ ครีมเปรี้ยว หรือละเว้นทั้งสองอย่างเพื่อให้เป็นอาหารที่ปราศจากนมลดไขมันและมังสวิรัติ หรือใช้เนยแข็งไขมันต่ำและครีมเปรี้ยวลดไขมัน
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 634 |
| ไขมันรวม | 20 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 7 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 8 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 28 มก |
| โซเดียม | 660 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 90 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 21 กรัม |
| โปรตีน | 29 กรัม |