ชอบสควอช Acorn และจานสควอชยัดไส้? ทำอาหารมังสวิรัติที่มีสุขภาพดีและสควอชลูกแพร์ที่มีเส้นใยสูงยัดไส้โดยใช้การบรรจุของข้าว บาร์เลย์ และผักทั้งเมล็ด สำหรับรุ่นมังสวิรัติให้ใช้น้ำมันมะกอกหรือ มาการีนมังสวิรัติ แทนเนย
สูตรนี้มีการแบ่งปันโดยได้รับความอนุเคราะห์จาก National Barley Foods Council
สิ่งที่คุณต้องการ
- ข้าวบาร์เลย์ 1 มม
- 1/2 ถ้วยหอมสับ
- 1/2 ช้อนชาคื่นฉ่าย
- แครอทหั่นฝอย 1 ถ้วย
- เนยเทียมมะกอกหรือเนยเทียมมังสวิรัติ 1/4 ถ้วยแบ่ง
- น้ำซุปผัก 3 ถ้วย
- 1/2 ช้อนชาโหระพา
- 2 สควอชลูกโอ๊กขนาดกลางลดลงครึ่งหนึ่งและมีเมล็ดออก
- เกลือเพื่อลิ้มรส
วิธีการทำมัน
- ในกระทะขนาดใหญ่ที่มีความร้อนปานกลาง, ข้าวบาร์เลย์, หอม, ผักชีฝรั่งและแครอทใน 2 ช้อนโต๊ะเนยจนกระทั่งข้าวบาร์เลย์เป็นสีน้ำตาลอ่อน เพิ่มน้ำซุปผักและโหระพา นำไปต้ม ลดความร้อนปิดและเคี่ยว 45 นาทีหรือจนกว่าข้าวบาร์เลย์จะนุ่มและดูดซึมของเหลว
- ในระหว่างนี้ให้วางสควอชไว้ครึ่งหนึ่งในจานที่ทำจากน้ำมันหล่อลื่นและตัดด้านลง อบที่อุณหภูมิ 400 องศาเป็นเวลา 30 นาทีหรือจนกว่าสควอชจะอ่อนนุ่ม ลบสควอชออกจากเตาอบและเลี้ยวตัดด้านขึ้น โรยด้วยเกลือ
- ต้มส่วนผสมของข้าวบาร์เลย์ที่สุกให้เข้ากับสควอช ฝนตกปรอยๆกับ 2 ช้อนโต๊ะเนยละลายน้ำมันมะกอกหรือมาการีนมังสวิรัติ
- เติมสควอชครึ่งลงไปในเตาอบ อบที่ 350 องศานาน 20 นาที ทำให้จานด้านข้างขนาดใหญ่ 4 จานหรือจานเสิร์ฟ
ต่อการให้บริการ: แคลอรี่ 408, โปรตีน 12g, ไขมัน 13g, คาร์โบไฮเดรต 67g, คอเลสเตอรอล 32 มก., ไฟเบอร์ 9g, โซเดียม 731mg
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 437 |
| ไขมันรวม | 15 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 3 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 5 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 1,478 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 67 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 14 กรัม |
| โปรตีน | 13 กรัม |