ถ้าคุณชอบ Couscous pilafs หรือ Couscous Salad คุณจะต้องการลองสูตรมังสวิรัติแบบโฮมเมดที่เรียบง่ายและใช้ง่ายนี้สำหรับสลัด Couscous กับถั่ว Chickpeas (Garbanzo beans) และผักมากมายรวมทั้งแตงกวาและพริกแดงในมะนาวแสงน้ำมันมะกอก, และไดอารี่ vinaigrette มัสตาร์ด ทำจากส่วนผสมมังสวิรัติและมังสวิรัติทั้งหมดและมีแคลอรี่ต่ำกว่า 300 แคลอรี่ต่อการเสิร์ฟสลัดกุหลาบนี้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ (เลื่อนลงเพื่อดูรายละเอียดทางโภชนาการที่สมบูรณ์หากคุณอยากรู้)
เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติเนื่องจาก chickpeas ช่วยเพิ่มโปรตีนได้ดี ถ้าคุณไม่ได้รับประทานอาหารมังสวิรัติจานชามนี้อาจจะอร่อยกับชีส Parmesan ที่ด้านบนหรือโรยด้วยสัมผัสของ ยีสต์คุณค่าทางโภชนาการ ถ้าคุณกินมังสวิรัติ
แม้ว่าสูตรนี้จะเป็นมังสวิรัติและ มังสวิรัติ แต่ก็ไม่ได้เป็น gluten เพราะ couscous มีข้าวสาลี ถ้าคุณต้องการลองใช้เวอร์ชันปราศจากกลูเตนใช้ quinoa แทนและปรับเวลาในการปรุงอาหารให้กับ quinoa
สูตรสลัดมังสวิรัติสูตรพิเศษนี้ของ The Wheat Foods Council
สิ่งที่คุณต้องการ
- 2/3 ถ้วย น้ำซุปผัก หรือ 1 สามารถ 14 ออนซ์
- 1 couscous ถ้วยไม่ดิบ
- 3/4 ถ้วย garbanzo ถั่ว, เนื้อ
- แตงกวาหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วย
- 1/4 ถ้วยพริกแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 2 ช้อนโต๊ะหัวหอมสีเขียว (scallions) สับ
- 3 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชู balsamic
- 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- 1 ช้อนโต๊ะมัสตาร์ด Dijon
- 1/2 ช้อนชารสมะนาว (เปลือกมะนาว)
- 1/4 ช้อนชาพริกไทยดำสด (หรือเพื่อลิ้มรส)
- 1/2 ช้อนชามะนาวพริกไทย
วิธีการทำมัน
- ขั้นแรกเตรียม Couscous ในกระทะขนาดกลางนำผักน้ำซุปไปต้มและคนใน couscous
- ให้นำกระทะออกจากความร้อนปิดฝาและปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 5 นาที จากนั้นให้ปุยปุยด้วยส้อม
- ให้เส้นหมี่ที่เตรียมไว้ให้เย็นเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที
- เมื่อขิงสุกเสร็จแล้วให้เทลงในชามขนาดใหญ่และค่อยๆโยน couscous ที่ให้ความเย็นด้วยถั่ว garbanzo (chickpeas) แตงกวาพริกแดงและหัวหอมสีเขียว
- ผสมน้ำส้มสายชู balsamic, น้ำมันมะกอก, มัสตาร์ด, zest มะนาวและพริกไทยดำในชามขนาดเล็กที่แยกต่างหากหรือเขย่าในโถบด เพิ่มน้ำสลัด vinaigrette และน้ำมะนาวนี้ลงในส่วนผสมของ couscous และค่อยๆโยนให้เข้ากันดี
- เสริฟสลัดกุยช่ายกับมะนาวพริกไทย ลิ้มรสและปรับรสเพื่อลิ้มรส คุณสามารถเพิ่มเกลือทะเลหรือเกลือโคเชอร์ได้หากคิดว่าจำเป็น แต่ใช้มือจับเบา ๆ เพื่อไม่ให้เอาชนะรสชาติอื่น ๆ
- สลัดผักชนิดหนึ่งและชิกพีนี้สามารถจัดเตรียมได้ล่วงหน้าและตั้งไว้ในตู้เย็นเพื่อให้เย็น ให้แน่ใจว่าได้โยนมันเบา ๆ อีกครั้งก่อนที่จะเสิร์ฟส่วนผสมและน้ำสลัด
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 291 |
| ไขมันรวม | 5 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 1 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 3 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 241 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 49 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 6 กรัม |
| โปรตีน | 11 กรัม |