สูตรปลานิลอบนี้มีการเคลือบกรอบที่ดีที่ทำให้ปลารสชาติอร่อยเกือบ แต่ก็ไม่ได้ ส่วนหน้าเป็นส่วนผสมของ Panko (ขนมปังญี่ปุ่น), มันฝรั่งบดและชีส Parmesan ขูดให้สูตรปลานิลนี้เป็นพื้นผิวที่เป็นขุยดี
เสิร์ฟพร้อมกับ ข้าวโพดผัด
สิ่งที่คุณต้องการ
- 3 กระเทียมกลางล้างและสับ (ส่วนสีขาวและแสงสีเขียว)
- 1 พริกหยวกกลางสีแดงเมล็ดและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 1 กระเทียมสับละเอียด
- 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
- 1-1 / 2 ปอนด์ปลานิล
- เกลือโคเชอร์และพริกไทยดำสด
- 1 ถ้วย Panko (ขนมปังญี่ปุ่น)
- มันฝรั่งบด 1/2 ช้อนชา
- 1/2 ถ้วยเนยแข็ง Parmesan
- 2 ช้อนโต๊ะ เนย, ละลาย
วิธีการทำมัน
- เปิดเตาอบที่ 425 องศา F. เคลือบจานทำอาหาร 9 x 13 พร้อมสเปรย์ทำอาหาร
- โยนกระเทียมพริกแดงกระเทียมและน้ำมันมะกอกเข้าด้วยกัน กระจายออกเป็นชั้น ๆ ในจานอบ
- วางปลาไว้ด้านบนของผัก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.
- โยน Panko, มันฝรั่งทอด, เนยแข็ง Parmesan และเนยด้วยกัน โรยอย่างทั่วถึงให้ปลากดเบา ๆ ลงในปลาเพื่อสร้างเปลือกหอยที่หลวม
- อบ 20-25 นาทีจนปลาสะเก็ดได้ง่ายด้วยส้อม
ทำให้รับประทานได้ 4 ครั้ง
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 685 |
| ไขมันรวม | 31 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 14 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 12 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 176 mg |
| โซเดียม | 631 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 40 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 3 กรัม |
| โปรตีน | 59 กรัม |