คำว่า plaki (plah-KEE) ในภาษากรีกใช้อธิบายจานที่มักปรุงสุกด้วยน้ำมันมะกอกและผักในเตาอบ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถมี "plaki" ถั่วสไตล์ (เรียกว่า Gigandes plaki) หรือในกรณีนี้เป็นปลาอบ plaki (ปลาในภาษากรีกคือ Psari ออกเสียง SAH-ree.)
สูตรนี้ทำงานได้ดีกับปลาขาวที่มีเนื้อปลานิลปลานิลปลาชนิดหนึ่งหรือปลาชนิดใดก็ได้ที่คุณอาจมี นอกจากนี้ยังดีที่สุดถ้าคุณใช้ breadcrumbs panko ซึ่งเป็น breadcrumbs ที่มีลักษณะเป็นเกล็ดขนมปังขาวที่พบในอาหารเอเชีย แต่ปัจจุบันเป็นที่นิยมอย่างมากในการทำอาหารแบบตะวันตก พวกเขามีร่างกายมากกว่าเส้นใยพื้นฐานและจะสร้างผลลัพธ์ที่คมชัดขึ้น หรือคุณสามารถทำขนมปังของคุณโดยการวางขนมปังเก่า ๆ ที่ฉีกขาดลงในตัวประมวลผลอาหารและการประมวลผลจนกว่าจะมีเศษเล็กเศษน้อยขึ้น (ก่อนที่มันจะกลายเป็นผง)
นี้เป็นอาหารที่ง่ายต่อการประกอบและผลในรสชาติ แต่อาหารที่มีน้ำหนักเบาและมีสุขภาพดี มันอร่อยที่อุณหภูมิห้องหรือเย็น เสิร์ฟพร้อมชีส feta และขนมปังกรอบที่ด้านข้าง
สิ่งที่คุณต้องการ
- น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย
- 2 หัวหอมขนาดใหญ่ (หั่นบาง ๆ )
- 1 ถ้วยผักชีฝรั่ง (หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
- 2 ถึง 3 กระเทียมกลีบ (สับ)
- 5 มะเขือเทศพลัม (เมล็ดและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
- ผักชีฝรั่งสด 1 ถ้วย (สับ)
- 3 ปอนด์ บริษัท ปลาเนื้อขาว (เช่นปลาชนิดหนึ่ง, ปลานิล, ปลานิล)
- เกลือ Dash
- พายพริกไทยดำบดสด
- 2 ช้อนชา แห้งออริกาโน
- 2 มะนาว (หั่นบาง ๆ )
- 3 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว (สดบีบ)
- ไวน์ขาวแห้ง 1/2 ถ้วยตวง
- ขนมปังขนาด 1/4 ถ้วย (
- panko ทำงานได้ดี)
วิธีการทำมัน
- เปิดเตาอบที่ 350 F.
- อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะเหนือความร้อนที่มีความร้อนปานกลางและใส่หัวหอมและผักชีฝรั่งลงจนนุ่มประมาณ 5 นาที ใส่กระเทียมลงไปจนหอมประมาณ 1 นาที
- เพิ่ม มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า และผักชีฝรั่งลงไปในกระทะและทอดจนที่สุดของของเหลวจะถูกดูดซึม นำออกจากเตาความร้อนแล้วพักไว้
- วางปลาในกระทะอบหรือขนมปังเซรามิคที่ไม่เป็นปฏิกิริยา ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและโรยออริกาโนทั้งสองด้าน
- เติมปลาที่มีส่วนผสมของหัวหอม / ผักชีฝรั่ง / มะเขือเทศและหั่นแต่ละชิ้นด้วยมะนาวบาง ๆ สองหรือสามชิ้น
- ในชามขนาดเล็กรวมน้ำมะนาวและไวน์และเทลงในเนื้อและลงในกระทะ
- เติมแต่ละชิ้นที่มีเกล็ดขนมปังและเพิ่มเศษที่เหลือลงในของเหลวในกระทะ
- อบเนยประมาณ 30 ถึง 40 นาทีหรือจนกว่าปลาจะสะเก็ดง่ายด้วยส้อม
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 500 |
| ไขมันรวม | 21 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 3 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 14 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 127 มก |
| โซเดียม | 609 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 24 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 5 กรัม |
| โปรตีน | 52 กรัม |