Quinoa และผักโขมผักโขม - มังสวิรัติและปราศจากกลูเตนและเหมาะสำหรับอาหารที่ไม่อิ่มตัวหรืออาหารเช้าที่โตขึ้นทุกขณะ มีโปรตีนสูงสำหรับมังสวิรัติ และเป็นวิธีที่ดีในการใช้ quinoa ที่เหลือ
สงสัยเกี่ยวกับว่ามังสวิรัติรับประทานไข่หรือไม่? ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการถกเถียง ว่าไข่เป็นมังสวิรัติหรือไม่ บวกเพิ่มความคิดเห็นของคุณเอง ที่นี่
ดูเพิ่มเติมที่: อาหารเช้า quinoa สูตร
สิ่งที่คุณต้องการ
- Quinoa 1 ถ้วย
- น้ำ 2 ถ้วย (หรือ
- ผักน้ำซุป )
- 4 ออนซ์. ผักขม (ประมาณ 1 ถ้วยบรรจุอย่างอิสระ)
- 1/2 หัวหอม (สับ)
- ไข่ 2 ฟอง
- ชีสขูด 1/4 ถ้วย (ฉันใช้สวิส)
- 1/2 ช้อนชา ออริกาโน (หรือโหระพา)
- 1/2 ช้อนชา ผงกระเทียม
- 1/2 ช้อนชา เกลือ
วิธีการทำมัน
- รวมน้ำและ quinoa ในกระทะขนาดกลางและนำไปเคี่ยว ครอบคลุมและปรุงอาหารประมาณสิบนาทีหรือจนกว่า quinoa จะสุกอย่างละเอียดและของเหลวได้รับการดูดซึม นำออกจากเตาความร้อนแล้วพักไว้
- ในกระทะที่ไม่ติดให้ร้อนหัวหอมสักสองสามนาทีจนนุ่มจากนั้นเพิ่มผักโขมทำอาหารจนผักโขมเพิ่งร่วงโรยประมาณสองนาที อย่าล่อลวงให้สับปะรดมากเกินไป! ถอดออกจากความร้อน
- เตาอบความร้อนที่ 350 F แล้วค่อยทาด้วยกะทะมัฟฟิน
- ในชามขนาดใหญ่รวม quinoa ปรุงสุกผักโขมและหัวหอม, ไข่, ชีส, ออริกาโนหรือโหระพา, ผงกระเทียมเกลือและพริกไทยผสมให้เข้ากันดี
- ส่วนผสมช้อนลงในจานมัฟฟินที่เตรียมไว้ประมาณ 1/4 ถ้วยต่อครั้งระวังอย่าให้เกิน
- วางกระทะในเตาอบและอบประมาณ 20 นาที
เพลิดเพลินกับมัสมั่น quinoa, ผักโขมและชีสโฮมเมด!
ข้อมูลทางโภชนาการ (จาก CalorieCount) ต่อมัฟฟินจาก 10 muffins:
แคลอรี่: 89; รวมไขมัน 2.8 กรัม; อิ่มตัว 1.0g ไขมัน; โคเลสเตอรอล 36mg; โซเดียม 157mg; คาร์โบไฮเดรตรวม 11.5g; ใยอาหาร 1.5g; โปรตีน: 4.5g; วิตามินเอ 23% •วิตามินซี 7% แคลเซียม 5% •เหล็ก 7%
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 61 |
| ไขมันรวม | 3 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 1 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 1 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 45 มก |
| โซเดียม | 307 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 6 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 1 กรัม |
| โปรตีน | 4 กรัม |