สูตรสำหรับไก่, กะหล่ำดอกและข้าวอบนี้อาจเป็นอาหารที่คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า บางครั้งคุณก็อาจจะอยู่ในอารมณ์สำหรับความสะดวกสบายอาหาร อบอุ่นให้ความรู้สึกสบายอาหาร แต่บ่อยครั้งอาหารที่มีคุณสมบัติภายใต้ร่มอาหารสบาย ๆ ไม่ใช่อาหารที่เป็นมิตรกับอาหารมากที่สุดที่คุณสามารถหาได้ คิดว่ามันฝรั่งชีสครีมและแป้งอาหาร โดยปกติแล้วพวกเขาปลอบโยนด้วยเหตุผล พวกเขาให้ความอิ่มแปล้และพวกเขาทำได้อย่างรวดเร็ว แต่ที่ไม่จำเป็นต้องดีเสมอสำหรับรอบเอวของคุณ
สูตรนี้เป็นหนึ่งในสูตรที่อยู่ภายใต้ร่มของอาหารความสะดวกสบาย แต่ tweaked จะต่ำแคลอรี่และไขมันและสูงในรสชาติ ข้าวกล้องใช้แทนข้าวขาวซึ่งเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับเส้นใยและคุณค่าทางโภชนาการของจาน อกไก่ไร้กระดูกช่วยลดไขมันและแคลอรี่และซอสไม่ได้ออกมาจากกระป๋อง แต่ทำจากธรรมชาติด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติ
เป็นหนึ่งในสูตรที่เราชื่นชอบในการแอบย่องผักจำนวนมากเพื่อสุขภาพให้กลายเป็นอาหารที่มีจู้จี้จุกจิกเช่นกัน กะหล่ำปลีเมื่อสุกดีและอ่อนโยนและผสมกับข้าวซื้อและซอสครีมเกือบผสมผสานกับข้าวข้าวและเห็นได้ชัดแทบ เราชอบที่จะนั่งดูและดู kiddos กินจานนี้แทบจะไม่ทราบว่ากี่เสิร์ฟสุขภาพของผักที่พวกเขากำลังรับประทานอาหาร
สิ่งที่คุณต้องการ
- 1 ถ้วยข้าวกล้อง
- 1 ปอนด์เต้านมไก่ไม่มีกระดูก
- 1 กระเทียมกานพลู
- 2 ช้อนชาบริสุทธิ์
- น้ำมันมะกอก
- 2 ถ้วยกะหล่ำปลีสับ
- 1/2 ถ้วยหอมสับ
- 3 ช้อนโต๊ะเนย
- 3 ช้อนโต๊ะแป้งอเนกประสงค์
- นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย
- 1 ถ้วย
- น้ำซุปไก่
- ชีสเชดดาร์ที่หั่นย่อย 3/4 ถ้วยแบ่งออกเป็นชิ้น ๆ
- เกลือ 1/8 ช้อนชา
- 1/8 ช้อนชาพริกไทยดำ
- จมูกข้าวสาลี 1/4 ถ้วย
วิธีการทำมัน
- เริ่มต้นด้วยการเตรียมข้าวกล้องเพราะจะใช้เวลาในการปรุงอาหาร วางข้าวกล้องพร้อมกับ 2 ถ้วยน้ำในกระทะขนาดกลาง เพิ่มความร้อนให้สูงและนำข้าวไปต้ม
- เมื่อข้าวถูกเดือดลดความร้อนลงไปปานกลางเพียงเพื่อให้ข้าวที่เดือดกรุ่น ข้าวจะต้องปรุงประมาณ 40-45 นาทีเพื่อเริ่มเตรียมอาหารจานอื่น ๆ หลังจากที่คุณเริ่มหุงข้าวแล้ว จับตาดูข้าวเพื่อไม่ให้น้ำมากเกินไปและเริ่มเผาผลาญ เพิ่มน้ำอีกเล็กน้อยหากจำเป็น
- ต่อไปเตรียมไก่ ตัดไขมันหรือผิวหนังออกจากอกไก่ แล้วหั่นไก่ลงบนกระดานตัดเป็นก้อน 1 นิ้ว อุ่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในกระทะด้วยความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มกระเทียมลงในกระทะและปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นให้ใส่ไก่ที่หั่นเป็นชิ้นลงไปในกระทะและปรุงอาหารไก่ประมาณ 4-5 นาทีกวนไก่เป็นครั้งคราวจนกว่าลูกบาศก์จะสุกและไม่มีสีชมพูอยู่ตรงกลางของไก่
- นำไก่ออกจากกระทะด้วยช้อนตบและวางไว้ในชามจนกว่าคุณพร้อมที่จะใช้
- จากนั้นเพิ่มกะหล่ำกุ้งลงไปในกระทะเดียวกับที่ไก่กำลังปรุงอยู่ส่วนรสชาติที่เหลือจะช่วยปรุงรสและปรุงรสกะหล่ำดอก โยนกะหล่ำดอกรอบบางครั้งขณะที่กำลังทำอาหารจนกะหล่ำดอกอ่อน นำกะหล่ำดอกออกจากเตาและตั้งไว้จนคุณพร้อมที่จะใช้
- ต่อไปเตรียมซอส นอกจากนี้คุณยังจะต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้อุ่นเตาอบไว้ที่ 375 F เนื่องจากจานจะพร้อมที่จะเข้าเตาอบเร็ว ๆ นี้
- ในการทำซอสให้ละลาย เนย เหนือความร้อนสูงปานกลางถึงปานกลางอย่าให้เนยต้ม เมื่อเนยละลายให้ใส่แป้งลงไปในกระทะและคนให้เข้ากันด้วยเส้นลวดปัดขณะปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที
- หลังจากนั้นสักครู่เทน้ำซุปไก่และนมและต่อไปคนส่วนผสมด้วยลวดปัด ต่อไปให้ความร้อนผสมระหว่างความร้อนสูงปานกลางขณะที่กวนจนเดือดช้า ต้มต่อไปประมาณหนึ่งนาทีในขณะที่กวนและจากนั้นนำซอสออกจากความร้อน ผัดในเกลือดินพริกไทยดำและ 1/2 ถ้วยชีสขูดและผัดซอสจนชีสละลาย
- ในชามผสมขนาดใหญ่ถ่ายโอนข้อมูลในข้าวที่ปรุงสุกไก่ปรุงสุกกะหล่ำดอกปรุงสุกและซอส ผัดส่วนผสมเข้าด้วยกันเบา ๆ จากนั้นให้เคลือบ 9x13 baking pan กับสเปรย์การทำอาหารที่ไม่ติด เทส่วนผสมไก่และข้าวลงในกระทะและใช้ช้อนใส่ส่วนผสมในกระทะ จากนั้นโรยจมูกข้าวสาลีและเหลือ 1/4 ถ้วยชีสที่หั่นไว้บนจาน
- วางจานลงในเตาอบและอบประมาณ 20-25 นาทีจนชีสละลายและฟองและสุกและลวกจานทั้งหมด นำจานออกจากเตาอบและปล่อยให้เย็นประมาณห้านาที จากนั้นให้บริการไก่กระทะกะหล่ำปลีและหม้อหุงข้าวขณะที่ยังอุ่นอยู่
แคโรทีน 335 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 26gm, โปร 24gm, ไขมัน 14gm, ใยอาหาร 2gm,
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 300 |
| ไขมันรวม | 16 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 7 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 6 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 56 mg |
| โซเดียม | 348 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 21 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 2 กรัม |
| โปรตีน | 18 กรัม |