มาคุยกันเถอะปีใหม่สุขภาพดี รอกลับมาไม่ใช่เรื่องที่ทำให้ตกต่ำ แน่ใจว่ามีคุกกี้น้อยกว่าที่เราชอบในช่วงวันหยุด แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารจะไม่อร่อย สำหรับฉันแล้วความลับในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการคือการเตรียมขั้นสูง ดังนั้นฉันจึงมองหาอาหารที่สามารถทำล่วงหน้าได้ (วันอาทิตย์เป็นวันเตรียมอาหารประจำสัปดาห์ของฉัน) และจะเก็บไว้ในตู้เย็นได้ดีในแต่ละสัปดาห์ ให้คะแนนโบนัสพิเศษหากอาหารเดินทางได้ดีดังนั้นจึงสามารถนำไปทำอาหารกลางวันได้
กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือธัญพืชและธัญพืชมีมากมายให้เลือก ข้าวสาลี Bulghur เป็นธัญพืชแบบดั้งเดิมที่ใช้ใน สลัด tabbouleh แต่ฉันยังทำอาหารอื่น ๆ ด้วยและใช้วิธีที่ฉันจะใช้ข้าว มันมีรสอ่อนโยนนิดหน่อยคู่กับอาหารอื่น ๆ และพ่อครัวได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย
โดยปกติ tabbouleh เป็นสลัดตะวันออกกลางที่มีข้าวสาลี bulghur และจำนวนมากของผักชีฝรั่ง สลัดผักชีฝรั่งถ้าคุณต้องการ แต่เป็นเรื่องปกติที่จะเพิ่มผักอื่น ๆ และฉันโหลดฉันขึ้นกับมะเขือเทศแตงกวาแครอทและ chickpeas กรอบ ไฟเบอร์และวิตามินเข้าด้วยกันในสลัดแสนอร่อย นั่นคือวิธีที่จะทำอาหารสุขภาพปีใหม่!
สิ่งที่คุณต้องการ
- สำหรับสลัด:
- ข้าวสาลี bulghur 1 ถ้วย
- น้ำ 2 ถ้วย
- 3 มะเขือเทศ (หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
- 1 เมล็ด (
- อังกฤษ) แตงกวา หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- แครอทหั่น 1/2 ถ้วย
- 1/2 ขนาดเล็กหรือ 1/4 หัวหอมสีแดงขนาดใหญ่ (ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
- ผักชีฝรั่งสับ 1/2 ถ้วย
- สำหรับ Chickpeas:
- 1 (ประมาณ 15 ออนซ์) chickpeas (ล้างและเนื้อ)
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- 1/2 ช้อนชาผงยี่หร่า
- สำหรับการแต่งกาย:
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- 1 กระเทียมกานพลู (ปอกเปลือกและสับละเอียดหรือขูด)
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
วิธีการทำมัน
เพื่อให้ข้าวสาลี bulghur นำน้ำสองถ้วยไปต้มเพิ่ม bulghur ครอบคลุมลดความร้อนต่ำและเคี่ยว 12 นาที นำออกจากเตาให้ร้อนทิ้งไว้ประมาณ 8 ถึง 10 นาทีก่อนที่จะฟูด้วยส้อม
หากต้องการนำถั่วชิกพีมาใส่ในกระทะหรือกระทะด้วยน้ำมันมะกอก ต้มด้วยความร้อนสูงเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีจนกรอบและโยนด้วยผงยี่หร่า
เพื่อให้การแต่งกายในชามขนาดใหญ่ปัดด้วยกันน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวและกระเทียมขูดหรือขูด
ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
เพิ่มมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าแตงกวาแครอทหั่นฝอยและหัวหอมแดงหั่นเป็นชิ้นลงไปในน้ำสลัด ผัดในข้าวสาลี bulghur สุก chickpeas กรอบและผักชีฝรั่ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพิ่มถ้าจำเป็น เสิร์ฟในอุณหภูมิห้อง
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 554 |
| ไขมันรวม | 18 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 2 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 9 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 274 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 79 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 17 กรัม |
| โปรตีน | 26 กรัม |