ผักที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการผักชนิดหนึ่งสามารถดูดซับ รสชาติแบบเอเชีย ได้อย่างง่ายดายด้วยสูตรกระเทียมและซอสหอยนางรม
กุญแจสำคัญในสูตรนี้คือเพื่อให้แน่ใจว่าผักชนิดหนึ่งมีการระบายน้ำอย่างทั่วถึงก่อนที่จะผัดและผัดอย่างรวดเร็วเพื่อให้กระเทียมไม่เผาไหม้
สิ่งที่คุณต้องการ
- ผักชนิดหนึ่ง 1 ปอนด์
- 4 ถึง 5 กลีบกระเทียม (ปอกเปลือกและสับละเอียด)
- 2 ช้อนโต๊ะถั่วลิสงหรือน้ำมันพืช (สำหรับผัด)
- น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
- สำหรับซอส:
- 2 ช้อนโต๊ะ
- หอยนางรม
- น้ำซุปไก่ 1/4 ถ้วย (หรือสต็อก)
- 1 ช้อนโต๊ะ
- ไวน์ข้าวจีน (หรือเชอร์รี่แห้ง)
- น้ำตาล 1/2 ช้อนชา
- สำหรับสารละลาย Cornstarch Slurry:
- 1 ช้อนชาแป้งข้าวโพด
- น้ำ 2 ช้อนชา
วิธีการทำมัน
เตรียมผักชนิดหนึ่ง
- ตัดลำต้นแข็งที่ด้านล่างของผักชนิดหนึ่ง แบ่ง flowerets ออกแล้วแยกออกเป็นสองส่วนหรือสี่ส่วน ลอกเปลือกออกและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ บาง ๆ (หนาประมาณ 1/8-inch)
- ปรุงอาหารบรอคโคลี่ในน้ำเดือดประมาณ 3 นาทีจนกว่าจะเริ่มนุ่มและอ่อนนุ่ม แต่ยังกรอบ (ระมัดระวังไม่ให้ต้มมากเกินไป) วางในกระชอนและระบายน้ำได้อย่างทั่วถึง
ทำซอสและซอสข้าวโพด
- ในชามเล็ก ๆ ให้ใส่ซอสหอยนางรมน้ำซุปไก่ไวน์จีนหรือเชอร์รี่แห้งและน้ำตาล
- ใส่ชามขนาดเล็กลงไป
ผัดจาน
- อุ่นกระทะ หากต้องการทดสอบเพื่อดูว่ากระทะร้อนพอให้เติมน้ำ 2-3 หยดลงในกระทะหรือไม่ ถ้าน้ำเริ่มร้อนทันทีกระทะก็พร้อมแล้ว
- ใส่น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ (น้ำมันงาจะถูกนำมาใช้ในตอนท้ายของจาน) ลงในกระทะที่ร้อนแล้วคว่ำกระทะและเคลื่อนไปมาเพื่อให้น้ำมันลุกลามไปถึงด้านข้างของกระทะ
- เมื่อน้ำมันร้อนเพิ่มกระเทียม (เมื่อต้องการทดสอบและดูว่าน้ำมันมีความร้อนเพียงพอให้เพิ่มชิ้นหนึ่งหรือสองชิ้นของกระเทียมน้ำมันทันทีควรเริ่มต้นร้อนๆทั่ว) ผัดประมาณ 10 วินาทีแล้วเพิ่มผักชนิดหนึ่ง ผัดกับกระเทียมและเพิ่มซอส
- ลดความร้อนลงกลางปิดวัวและปรุงอาหารประมาณ 30 วินาที เทส่วนผสม แป้งข้าวโพด / น้ำลงในกระทะอีกครั้ง ผสมให้เข้ากัน นำกระทะออกจากเตาแล้วเทลงในน้ำมันงา
- ทำการทดสอบรสชาติและปรับรสถ้าต้องการ เสิร์ฟทันที
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 168 |
| ไขมันรวม | 8 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 1 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 5 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 339 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 21 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 4 กรัม |
| โปรตีน | 5 กรัม |