ลูกชายคนเล็กของฉันชาร์ลีเป็นคนบ้าเกี่ยวกับถั่วดำและข้าว และสำหรับบิดามารดาเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นอย่างยิ่งเมื่อเด็ก ๆ ชอบอาหารที่มีสุขภาพดีราคาไม่แพงและง่ายต่อการทำมังสวิรัติโยนได้อย่างรวดเร็วพร้อมกับส่วนผสมในครัวและทำเป็นชุดใหญ่ และจะดียิ่งขึ้นเมื่อคุณทำวันละ 1-2 วันหรือสามวัน ฉันมีสูตรสำหรับเรื่องนี้ใน The Mom 100 Cookbook ซึ่งฉันได้ทำขึ้นมานับครั้งไม่ถ้วน แต่นี่เป็นอีกหนึ่งเล่มที่ฉันทำเมื่อเร็ว ๆ นี้พร้อมกับสิ่งที่ฉันมีอยู่ในมือ เป็นสูตรที่ยืดหยุ่นมาก
เสร็จสิ้นด้วยนิดหน่อยบีบมะนาวสดหรือน้ำมะนาวเด็ดของซอสร้อนชีสหั่นบางโรย scallions หั่นบาง ๆ และ dollop เปรี้ยวครีม ใดหรือทั้งหมดดังกล่าวข้างต้น
เมื่อคุณอุ่นมันหรือบางส่วนของมันคุณอาจต้องการที่จะเพิ่มน้ำมากขึ้นหรือน้ำซุปผักเพื่อคลายขึ้น
สำหรับอาหารมังสวิรัติให้บริการกับ Sesame Honey Quinoa และแครอทสลัดกับอโวคาโด
สำหรับสัตว์กินเนื้อคุณควรสร้างงานฉลองให้เต็มรูปแบบกับ Kebabs จากกุ้งซิตรัส หรือ Barbacoa Beef Tacos และสลัดที่สนุกเสมอบนสติ๊ก
สิ่งที่คุณต้องการ
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก (หรือน้ำมันพืช)
- หัวหอมสีแดงขนาดใหญ่ 1 ชิ้น (สับประมาณ)
- 1 ช้อนชา กระเทียมสับละเอียด
- 1 พริกหยวกสีเขียว (เมล็ดและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
- 1 พริกหยวกสีส้ม (หรือเหลืองหรือแดง) (เมล็ดและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
- 1 ช้อนชาแห้งออริกาโน
- 1 ช้อนชายี่หร่า
- ผง พริกป่น 1 ช้อนชา ผง
- 1 (10 ออนซ์) สามารถซอส enchilada
- 4 (15.5 ออนซ์) กระป๋องดำถั่ว (ล้างและล้าง)
- 1 (14 ออนซ์) สามารถบดมะเขือเทศ
- เกลือ Dash
- พายพริกไทยสดๆ
- ตัวเลือก: ข้าวหุงขาวหรือข้าวกล้องสุกร้อน, ชีสเชดดาร์ (ขูด), ชิ้นปูนขาว, หั่นบาง ๆ , ครีมเปรี้ยว, ซอสร้อน
วิธีการทำมัน
1. ใส่หม้อขนาดใหญ่ใส่น้ำมันมะกอกลงบนไฟปานกลาง เพิ่มหัวหอม, กระเทียม, พริกหยวกและsautéจนกว่าผักจะอ่อนโยนประมาณ 5 นาที เพิ่มออริกาโนผงยี่หร่าและผงพริกลงไปผัดจนทุกอย่างหอมมากขึ้นประมาณ 1 นาที
2. ใส่ซอส enchilada, ถั่วดำ, มะเขือเทศบดและเกลือและพริกไทย เคี่ยวเปิดประมาณ 20 นาทีและลิ้มรสเพื่อดูว่าคุณต้องการเพิ่มรสอะไร
คุณอาจต้องการเพิ่มน้ำเล็กน้อยหรือน้ำซุปผักถ้าส่วนผสมหนาเกินไป
3. เสริฟข้าวที่ปรุงสุกร้อนๆพร้อมกับรสชาติที่คุณชอบ
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 826 |
| ไขมันรวม | 7 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 1 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 3 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 1 มก |
| โซเดียม | 216 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 146 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 44 กรัม |
| โปรตีน | 50 กรัม |