มังสวิรัติและมังสวิรัติที่เหมือนกันจะเพลิดเพลินไปกับเบอร์เกอร์ผักและมีสุขภาพดีเหล่านี้ที่ทำจาก quinoa โปรตีนสูงและ ถั่วสีดำปรุงรส ถั่วปรุงสุกใด ๆ จะทำงานในสูตรนี้ แต่ถั่วดำมีรส "เนื้อ" เฉพาะที่ทำงานได้ดีที่นี่
นี่เป็นสูตรที่ดีสำหรับการใช้ถั่วที่ปรุงสุกเหลือเกิน แต่ถ้าคุณไม่ได้มีในมือคุณสามารถใช้ถั่วดำกระป๋องแทนได้
สิ่งที่คุณต้องการ
- 1/3 ถ้วย quinoa ดิบ
- น้ำซุปผัก 1 ถ้วย
- 1 1/2 ถ้วยถั่วสีดำปรุงสุก (หรือ 1 กระป๋องของถั่วสีดำ (ดูด้านล่าง))
- เกลือและพริกไทย
- ขนมปัง 1/2 ถ้วย
- 1/4 ถ้วยพริกแดง (หั่นสี่เหลี่ยมเต้ายาดอย่างประณีต)
- หัวไชเท้าสีเขียว 1/4 ถ้วย (หั่นสี่เหลี่ยมเต้ายาด)
- 1 ไข่
- 1 ช้อนชายี่หร่า
- 1 ช้อนชาพริกหยวกรมควัน (หรือพริกหยวกปกติ)
- เกลือช้อนชา 1/4 (หรือเพื่อลิ้มรส)
- พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา (หรือชิมรส)
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- เครื่องปรุงรสกระป๋องถั่วดำ:
- 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- 1/2 ถ้วยสับหัวหอม
- กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา
- 1 ช้อนชายี่หร่า
- ช้อนชา 1 ช้อนชา
- พริกหยวก 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- พริกไทยเพื่อลิ้มรส
วิธีการทำมัน
ทำ Burgers Veggie
- ในกระทะขนาดเล็กนำ quinoa และน้ำซุปผักเพื่อเคี่ยว
- ครอบคลุมและปรุงอาหารผ่านความร้อนต่ำเป็นเวลา 12 ถึง 15 นาที
- ปิดความร้อนและปล่อยให้ quinoa นั่งครอบคลุมเป็นเวลา 5 นาทีอีกต่อไป
- ถอดฝาครอบออกและขัน quinoa ด้วยส้อม
- เพิ่มถั่วดำลงในชามขนาดใหญ่ โรยถั่วด้วยเกลือและพริกไทยและบดถั่วเบา ๆ กับเจ้าชู้มันฝรั่ง
- เพิ่ม quinoa ที่ปรุงสุก, breadcrumbs, หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าพริกแดง, หัวหอมสีเขียว, ไข่, ยี่หร่าและพริกหยวกลงในชามด้วยถั่วบด
- ผัดให้เข้ากันได้ดีด้วยส้อม เพิ่ม breadcrumbs ถ้าส่วนผสมเปียกเกินไปจนกลายเป็น patties ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- ผสมให้เป็น 4 หรือ 5 patties หนาประมาณ 1 นิ้ว อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะที่มีความร้อนปานกลาง
- ปรุงอาหารจานในกระทะจนกว่าจะดีสีน้ำตาลด้านหนึ่งประมาณ 3 ถึง 5 นาที
- ค่อยๆพลิก patties และปรุงอาหารในด้านอื่น ๆ จนสีน้ำตาลดี ต่อไปเพื่อเปิดและปรุงอาหาร patties จนกว่าพวกเขาจะสุกผ่านและกรอบด้านนอกประมาณ 8 ถึง 12 นาทีทั้งหมด
- เสิร์ฟ quinoa และถั่วดำเบอร์เกอร์ในขนมปังกับเครื่องปรุงต่างๆเช่นซอสมะเขือเทศมัสตาร์ดดอง ซัลซ่าครีโอลา หรือ guacamole
ฤดูกาลถั่วดำกระป๋อง
- วางน้ำมันมะกอกไว้ในกระทะเหนือความร้อนที่มีความร้อนปานกลาง
- ใส่หัวหอมกระเทียมยี่หร่าพริกหยวกและพริกหยวกที่รมควันถ้าต้องการ
- ปรุงอาหาร, กวนบ่อย, จนกว่าหัวหอมจะนุ่มและมีกลิ่นหอม
- เพิ่มถั่วกระป๋องลงในกระทะรวมทั้งของเหลว
- ปรุงอาหารด้วยความร้อนปานกลาง, กวนบ่อย, จนของเหลวส่วนใหญ่ได้ระเหย.
- ลิ้มลองและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามต้องการ
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 477 |
| ไขมันรวม | 16 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 3 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 10 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 52 มก |
| โซเดียม | 543 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 64 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 17 กรัม |
| โปรตีน | 22 กรัม |