จำนวนของเราต้องการที่จะดีและกินโควต้าประจำวันของเราของผัก แต่ไม่ทราบว่าจะทำกับพวกเขา? ตัวอย่างเช่นพ่อของฉันอยู่ในอารมณ์ที่จะปรุงอาหารและเพียงแค่เรียกฉันขอสูตร !! แม่ของฉันน่าจะเปรมปรีดิ์! เขากล่าวว่าเขามีผักผสมแข็ง เขาจะทำอะไรได้บ้าง? ฉันชอบสถานการณ์เช่นนี้! ลองมาดูสิ ผักอาจจะน่าเบื่อสวยถ้าทำอย่างไม่แยแสหรือไม่ดี
โชคดีที่มีมากมายที่จะเลือกอาหารอินเดียที่เกี่ยวข้อง และส่วนที่ดีที่สุดคือคุณไม่จำเป็นต้องได้รับแฟนซีเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างใดอย่างหนึ่ง ส่วนใหญ่เรามีผักแช่แข็งในตู้เย็นของเรา นี่เป็นสูตรง่ายๆของฉันสำหรับการปั่นให้พวกเขาขึ้นไปเป็นจานอร่อยอร่อยง่ายที่จะไปได้ดีกับข้าวธรรมดา Chapatis ร้อนหรือ Parathas นอกจากนี้คุณยังสามารถทำหน้าที่เป็นจานข้างเคียงกับ Daal (lentils) ลองดูสิ คุณจะดีใจ
สิ่งที่คุณต้องการ
- 500g อ้วน, ผักแช่แข็งผสม - ตัวอย่างเช่นกะหล่ำดอก, ผักชนิดหนึ่ง, ถั่ว, ข้าวโพด, ถั่ว
- หัวหอมใหญ่ 1 หัว
- 3 มะเขือเทศขนาดกลาง
- 2 พริกเขียว (ลดถ้าคุณต้องการความร้อนน้อย)
- 1 ชิ้นขิง
- 5 กลีบ กระเทียม
- 3 ช้อนโต๊ะผัก / คาโนลา / น้ำมันปรุงอาหารดอกทานตะวัน
- ผักชี 2 ช้อนชา
- 1 ช้อนชาผงยี่หร่า
- 1/2 ช้อนชา ผงพริกแดง (ไม่จำเป็น)
- 1/4 ช้อนชา ผงขมิ้น
- 1 ช้อนชา Garam Masala
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- 4 ช้อนโต๊ะโยเกิร์ตรสหวานไม่อิ่มเอาอกหนา (ไม่ต้องเปรี้ยว) จนราบรื่น
- ผักชีสับเพื่อประดับ
วิธีการทำมัน
- ละลายผักให้หมด นี้จะทำได้ดีที่สุดโดยการตั้งค่าพวกเขาออกบนจานสำหรับบางเวลา คุณสามารถละลายพวกเขาในไมโครเวฟ แต่สิ่งนี้ทำให้พวกเขาอ่อน
- ในขณะที่ผักกำลังละลายอยู่ให้ใส่หัวหอมมะเขือเทศพริกเขียวขิงและกระเทียมลงในเครื่องแปรรูปอาหารและบดให้เข้ากันอย่างราบรื่น ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำใด ๆ ในขณะที่การบดเป็นน้ำผลไม้จากมะเขือเทศจะให้ของเหลวเพียงพอ
- อุ่นน้ำมันหุงต้มลงในกระทะที่ความร้อนปานกลาง เมื่อร้อนเพิ่มส่วนผสมด้านบนและเครื่องเทศผงรวมทั้ง Garam Masala
- ผัดและทอด / sautéจนน้ำมันเริ่มแยกออกจาก masala ผัดบ่อยๆเพื่อป้องกันไม่ให้ masala ติดและไหม้ คุณอาจจำเป็นต้องโรยน้ำบางส่วนในขณะนี้เพื่อป้องกันไม่ให้ masala ติดและไหม้
- เมื่อ masala ทำเสร็จแล้วให้ใส่ผักผสมและคนให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือเพื่อลิ้มรสและเติมน้ำอุ่นครึ่งถ้วย ปรุงอาหารจนผักอ่อน แต่ไม่เลอะ / สุก นำออกจากเตาแล้วเทลงในโยเกิร์ตจนเข้ากันดี
- โรยหน้าด้วยผักชีสดสับและเสริฟกับข้าวจีร่าข้าวธรรมดา Chapatis หรือ Parathas !
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 241 |
| ไขมันรวม | 2 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 1 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 0 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 2 มก |
| โซเดียม | 206 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 48 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 9 กรัม |
| โปรตีน | 12 กรัม |