เปรียบเทียบกรดไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
นักโภชนาการมักพูดถึงไขมันที่ "ดี" เช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมัน "ไม่ดี" เช่น ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ นี่คือบทสรุปของประเภทไขมันที่แตกต่างกันโดยแบ่งออกเป็นสิ่งที่ดีเลวร้ายและน่าเกลียดจริงจัง
ดี
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว:
- ไขมัน "ดี"
- ลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมและ LDL หรือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" โดยเฉพาะในขณะที่ระดับ HDL หรือ "ดี" เพิ่มขึ้น
- พบในถั่วและเมล็ดอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา
ไขมันไม่อิ่มตัว:
- อีกหนึ่ง "ไขมัน" ที่ดี
- ลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมและ LDL หรือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" โดยเฉพาะ
- พบในปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูปลาเทราท์และปลาซาร์ดีนรวมทั้งน้ำมันข้าวโพดดอกคำฝอยดอกทานตะวันและน้ำมันถั่วเหลือง
ไม่ดี
ไขมันอิ่มตัว:
- ไขมัน "เลว"
- เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม LDL หรือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" โดยเฉพาะ
- พบในอาหารสัตว์เช่นเนื้อไก่ไข่และเนยครีมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
- นอกจากนี้ยังพบในผลิตภัณฑ์จากพืชเช่นมะพร้าวน้ำมันที่เรียกว่า "น้ำมันเขตร้อน" เช่นน้ำมันมะพร้าวน้ำมันปาล์มและน้ำมันเมล็ดในปาล์มและ เนยโกโก้
น่าเกลียด
ไขมันทรานส์:
- อีกหนึ่ง "ไขมันไม่ดี"
- เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL หรือ "ไม่ดี" และลดระดับ HDL หรือ "ดี" คอเลสเตอรอล
- พบในผลิตภัณฑ์ไขมันไฮโดรเจนเช่นเนยเทียมและผัก shortenings
- ใช้ในขนมขบเคี้ยวบรรจุเช่นคุกกี้แครกเกอร์และชิปและในอาหารทอดจากร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดและร้านอาหารอื่น ๆ
ตารางต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าเป็นกรัมเท่าใดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและ ไขมันทรานส์ มีอยู่ใน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันและไขมันที่ใช้กันทั่วไปหลายชนิด
แผนภูมิเปรียบเทียบไขมัน
ไขมัน (1 ช้อนโต๊ะ) | เปี่ยม (กรัม) | เอกะ ไม่อิ่มตัว (กรัม) | poly- ไม่อิ่มตัว (กรัม) | ไขมันทรานส์ (กรัม) |
| น้ำมันดอกคำฝอย | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| น้ำมันคาโนล่า | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| น้ำมัน flaxseed | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| น้ำมันดอกทานตะวัน | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| เนยเทียม (ติด) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| น้ำมันข้าวโพด | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| น้ำมันมะกอก | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| น้ำมันงา | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| น้ำมันถั่วเหลือง | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| เนยเทียม (อ่าง) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| น้ำมันถั่วลิสง | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| น้ำมันเมล็ดฝ้าย | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| การตัดพืชผัก | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| ไขมันไก่ | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| ไขมันหมู (หมู) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| เนื้อวัว | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| น้ำมันปาล์ม | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| เนย | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| เนยโกโก้ | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| น้ำมันเมล็ดในปาล์ม | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| น้ำมันมะพร้าว | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
แหล่งที่มา: ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐานฉบับที่ 21