Quinoa และ Amaranth เป็นทั้งธัญพืชแบบดั้งเดิมที่มีโปรตีนจำนวนมากและมีรสบ๊องน่ารับประทาน ธัญญพืชผักโขมเล็ก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสนุกกับการปิ้งขนมปังในกระทะ - พวกเขา "ป๊อป" ในการ รักษาข้าวโพดคั่วเหมือนขนาดเล็ก กระเจี๊ยบผักโขมโรยหน้าด้วยขนมปังหรือ มัฟฟิน และในสูตรนี้มันจะกลายเป็นขนมปังสำหรับไก่ปรุงสุก
มื้อเย็นนี้สามารถจัดเตรียมได้ในกระทะเดียว - ผักคะน้าและมะเขือเทศ garlicky แรกแล้วไก่แล้ว quinoa - ทำให้ง่ายต่อการมีสุขภาพดีในตอนเย็นมื้ออาหารค่ำ
สิ่งที่คุณต้องการ
- 1 - 1 ช้อนโต๊ะไก่ 1/2 หีบอกหรืออกไก่หั่นบาง ๆ หรือหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ( cutlets )
- แป้ง 1/2 ถ้วย
- 1 ไข่
- 2 ช้อนโต๊ะนม
- 1 ถ้วย
- popped ผักโขม
- พริกหยวก 1 ช้อนชา
- 2-3 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- กานพลูกระเทียม 3-4 กลีบ
- 1 ช้อนชายี่หร่า
- ช้อนชา 1/2 พริก
- เกลือกระเทียม 1 1/2 ช้อนชา
- 1-2 มะเขือเทศสับหรือ 1 ออนซ์ 16 ออนซ์สามารถตุ๋นมะเขือเทศ
- 6 ผักคะน้าถ้วย
- 2 มะนาว
- Quinoa 1 ถ้วย
- น้ำซุปไก่ 2 ถ้วย
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
วิธีการทำมัน
- เตรียมไก่: โรยพิซซ่าไก่กับเกลือและพริกไทยทั้งสองข้าง วางแป้งบนจานเล็ก ๆ ปัดไข่กับนมและวางในชามตื้น วางผักโขมที่โผล่ออกมาในชามตื้นที่แยกออกมาและคนให้เข้ากันด้วยพริกหยวก 1 ช้อนชาและเกลือกระเทียมสัก 1/2 ช้อนชา
- จุ่มชิ้นไก่ลงไปในแป้งแล้วผสมไข่และจากนั้นให้นำผักโขมมาทาไว้ทั้งสองข้าง ตั้ง "ชิ้นเนื้อไก่" ไว้
- ใส่ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกลงในกระทะขนาดใหญ่ (12 นิ้ว) ใส่กระเทียมสับละเอียดผงยี่หร่าและเกลือกระเทียม 1 ช้อนชา ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางจนกระเทียมมีกลิ่นหอมและสีทอง
- ใส่มะเขือเทศลงในกระทะแล้วเคี่ยวจนน้ำระเหยและมะเขือเทศอ่อนประมาณ 5-8 นาที
- ขณะที่มะเขือเทศกำลังหุงต้มให้เอาใบผักคะน้าออกและม้วนไว้ในกระบอก ตัดแผ่นผักคะน้าเป็นเส้นริบบิ้นบาง ๆ ทำซ้ำกับผักคะน้าที่เหลืออยู่ เมื่อมะเขือเทศสุกแล้วให้ใส่ผักคะน้าลงไปในกระทะ ฉีดน้ำจาก 1/2 ของมะนาวบนใบและปรุงอาหารกวนจนใบร่วงโรยและอ่อนประมาณ 4-5 นาที นำผักและมะเขือเทศออกจากถาดใส่จานแล้วพักไว้
- เติมน้ำมันอื่น ๆ ลงในกระทะอีกช้อนโต๊ะ เพิ่มชิ้นไก่และปรุงอาหารหลายครั้งเปลี่ยนเป็นครั้งเดียวจนทั้งสองฝ่ายมีสีน้ำตาลและไก่สุกผ่าน บีบน้ำมะนาวเล็กน้อยทั้งสองด้านของไก่ขณะที่พ่อครัว นำออกจากเตาแล้ววางลงบนแผ่นอบ ปรุงอาหารชิ้นส่วนที่เหลือเพิ่มช้อนโต๊ะอีกน้ำมันหนึ่งไปที่กระทะถ้าจำเป็น ครอบคลุมชิ้นไก่ที่ปรุงสุกไก่หลวม ๆ ด้วยกระดาษฟอยล์และเก็บความอบอุ่นไว้ในเตาอบ 250 องศา
- เพิ่ม quinoa และ 2 ถ้วยของหุ้นไก่ไปที่กระทะ ผัด, ขูดขึ้นสิ่งที่ติดอยู่ที่ด้านล่างของ skillet. ปิดฝาและเคี่ยวนาน 10 นาที ตรวจสอบ quinoa เพิ่มของเหลวมากขึ้นถ้าจำเป็น ครอบคลุมและปรุงอาหารจน quinoa เป็นปุยและอ่อนโยน (เมื่อธัญพืช quinoa สุกเต็มที่คุณสามารถเห็นเชื้อโรคซึ่งมีลักษณะเกือบหางเล็ก ๆ ขดรอบเมล็ด)
- เพิ่ม 3/4 ของมะเขือเทศและผักคะน้าลงใน quinoa และกวนจนร้อนผ่าน เสิร์ฟ cutlets ไก่ที่ด้านบนของเตียงของ quinoa ผสมแล้วด้านบนแต่ละ cutlet กับบิตของมะเขือเทศ / ผักคะน้าผสมและ dollop ของเปรี้ยวถ้าต้องการ.
ทำหน้าที่ 4-5
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 636 |
| ไขมันรวม | 32 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 7 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 15 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 156 มก |
| โซเดียม | 858 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 43 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 7 กรัม |
| โปรตีน | 47 กรัม |