สูตรปลาเทควันโดแบบง่ายนี้สามารถวางลงบนโต๊ะได้ภายใน 30 นาที พริกพริก มะกอก และ มะเขือเทศ ทำให้เกิดกลิ่นรสของปลาคอด
โปรดทราบว่าใช้พริกแดงและเหลือง (capsicum หวาน) การรวมกันของสีแดง, สีเหลืองและ / หรือสีเขียวพริกหยวกทำงานได้ดีและทำให้งานนำเสนอที่มีสีสัน ปลาขาวชนิดใดก็ได้ (เช่นปลาชนิดหนึ่งปลากะรังหรือปลาฉลาม) อาจใช้แทนปลาเทราท์ สูตรนี้ลดลงครึ่งหนึ่งสำหรับงานเลี้ยงอาหารค่ำที่ใกล้ชิด
สิ่งที่คุณต้องการ
- 1 พริกหยวกสีแดงเหลืองหรือเขียว (พริกหวาน) cored seeded และหั่นเป็นแผ่น 1/2-inch
- 1 สื่อ
- หอมหวาน ลดลงครึ่งหนึ่งและหั่นเป็นแผ่น 1/2-inch
- 10 กลีบทั้งหมดของ
- กระเทียม ปอกเปลือก
- 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- 2 ถ้วยมะเขือเทศบดกระป๋อง
- 12 มะกอก Kalamata
- ช้อนชาผสมกับแคริบเบี้ยนปรุงรสหรือมะนาวพริกไทย
- 4 (ประมาณ 5 ออนซ์ต่อปลา) cod filets (ดูหมายเหตุ)
- โคเชอร์
- เกลือ และสีดำ
- พริกไทย เพื่อลิ้มรส, ตัวเลือก
วิธีการทำมัน
- เหนือความร้อนที่มีความร้อนปานกลางพริกไทยผัดหัวหอมและกานพลูทั้งกระป๋องในน้ำมันมะกอกจนผักผัด
- เพิ่มมะเขือเทศบดมะกอกและเครื่องปรุงรสหรือมะนาวพริกไทย ต้มต่อจนกานกลีบกระเทียมถูกแทงด้วยส้อม เติมน้ำเล็กน้อยถ้าส่วนผสมแห้งเกินไป
- ยกความร้อนให้ปานกลาง เพิ่มไฟล์ที่ผสม Saute จนกว่าปลาจะปรุงสุกผ่านและเกล็ดได้อย่างง่ายดายด้วยส้อม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยหากต้องการ
- เสิร์ฟ cod filets กับซอสโปรวองซ์ที่ด้านบน
หมายเหตุ: ปลาขาวบางชนิดอาจทดแทนปลาเช่น halibut ปลากะรังหรือปลาฉลาม
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 183 |
| ไขมันรวม | 6 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 1 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 4 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 20 มก |
| โซเดียม | 270 มก |
| คาร์โบไฮเดรต | 24 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 4 กรัม |
| โปรตีน | 12 กรัม |