สลัด quinoa นี้ทำด้วยแตงกวาพริกระฆังผักชนิดหนึ่งและมะเขือเทศได้รับความสว่างจาก vinaigrette มะนาวกระเทียม ส่วนที่เหลือของข่าวดีหรือไม่? มันอร่อยมังสวิรัติมังสวิรัติตังฟรีแคลอรี่ต่ำและใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการเตรียม
มีจำนวนมากที่จะรักเกี่ยวกับ quinoa เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมที่มีน้ำหนักประมาณ 11 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุกมีธาตุเหล็กเหล็กแมกนีเซียมและเส้นใยสูงและสามารถเตรียมได้เร็วกว่าเมล็ดอื่น ๆ ที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้เป็นประโยชน์สำหรับการวุ่นวาย ไลฟ์สไตล์
สูตรนี้ยืมตัวเองไปทดลองดังนั้นลองเพิ่มหรือเปลี่ยนผักต่างๆเช่นบวบข้าวโพดคะน้าผักโขมหรือผักโขม มีจริงๆไม่มีวิธีที่ผิดเพื่อให้ สลัด quinoa สุขภาพ
สิ่งที่คุณต้องการ
- สำหรับ Quinoa
- น้ำซุปผัก 4 ถ้วย (หรือน้ำ)
- 1 1/2 ถ้วย quinoa ทั้งเมล็ด (ดิบ)
- ทางเลือก: เกลือ (เพื่อลิ้มรสหากใช้น้ำแทนน้ำซุป)
- สำหรับ Vinaigrette
- 1/3 ถ้วยน้ำมะนาวสด
- 1/4 ถ้วยน้ำมันมะกอก
- 2 กลีบกระเทียม (สับ)
- ทางเลือก: เกลือและพริกไทย (เพื่อลิ้มรส)
- สำหรับผัก
- 1 แตงกวา (หั่นบาง ๆ )
- พริกหยวก 1 ชิ้น (แดงหรือเหลืองหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
- 1/2 หัวหอมสีแดงเล็ก ๆ (หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
- 1/2 ถ้วยผักชนิดหนึ่ง florets (นึ่งเล็กน้อย)
- 2 มะเขือเทศ (สับ)
วิธีการทำมัน
ทำให้ Quinoa
- ในกระทะขนาดกลางนำ น้ำซุปผัก (หรือน้ำถ้าคุณต้องการ) ไปต้ม เกลือน้ำเพื่อลิ้มรสถ้าใช้น้ำ เพิ่ม quinoa ล้างหรือไม่ได้รับการเติม (ดูด้านล่างตามทิศทาง) ผัดและนำกลับไปต้ม ลดความร้อนลงและเคี่ยวตลอด 15 ถึง 20 นาทีหรือจนกว่า quinoa จะดูดซับของเหลวทั้งหมด
- นำออกจากเตาความร้อนและทิ้งไว้ประมาณ 10 นาทีปิดฝาไว้เพื่อให้ quinoa ดูดซับของเหลวอย่างเต็มที่และกลายเป็นปุย
ทำให้ Vinaigrette
- ขณะที่ quinoa กำลังทำอาหารอยู่ในชามเล็ก ๆ ให้เข้ากันด้วยน้ำมะนาวสดน้ำมันมะกอกกานพลูสับและเกลือและพริกไทย
- พักไว้ที่อุณหภูมิห้อง
ทำสลัด
- ถอดฝาครอบออกจาก quinoa และขลิบด้วยส้อม ปล่อยให้เย็นเล็กน้อยแล้วโยนด้วยแตงกวาหั่นเป็นหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าพริกหยวกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าสีแดงผักชนิดหนึ่งนึ่งมะเขือเทศสับและกระเทียม vinaigrette มะนาวกวนให้เข้ากันดี
- เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและทำใจให้สบายก่อนเสิร์ฟหากคุณมีเวลาแม้จะอร่อยในอุณหภูมิห้อง
คำเกี่ยวกับการล้าง Quinoa
การอภิปรายจะเกิดขึ้นเมื่อคุณควรล้าง quinoa ก่อนปรุงอาหารหรือไม่? ในกรณีของข้าวล้างออกเพื่อขจัดความหยาบและความเหนียวบางส่วน ด้วย quinoa การล้างช่วยในการขจัดคราบธรรมชาติที่เรียกว่า saponin ซึ่งข้อเรียกร้องบางอย่างสามารถทำให้รสชาติขมหรือไม่เป็นที่พอใจ
หลังจากที่ได้รับการปรุงแล้ว quinoa ที่ไม่ได้รับการปรุงแต่งมีเนื้อเนียนและมีกลิ่นหอมกว่าผักโขมที่ล้างแล้ว ดังนั้นในที่สุดทางเลือกในการล้างหรือไม่ล้างออกเป็นของคุณ ไม่มีผิดหรือถูกต้องลงมาซึ่งรสชาติจะดึงดูดคุณมากขึ้น นอกจากนี้ quinoa ที่จำหน่ายในสหรัฐฯยังได้รับการซักซ้อมก่อน (แต่เลือกช่องทำเครื่องหมาย)
เหลือ Quinoa?
คุณอาจลองใช้ quinoa 2 เท่าในสูตรนี้เพื่อให้คุณสามารถนำของ เหลือใช้ มาทำสลัดเพิ่มในซุปผสมกับโปรตีนจากพืชผักเต้าหู้หรือแกงและอาหารอื่น ๆ ได้ตลอดทั้งสัปดาห์
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับธัญพืช
หากคุณชอบ quinoa คุณอาจต้องการแยกออกและลองใช้ ธัญพืชอื่น ๆ เช่น kaniwa , prolet และ teff
พวกเขามีหลากหลายและถ้าคุณ ซื้อพวกเขาเป็นกลุ่ม พวกเขากำลังต่อรอง
| หลักเกณฑ์ทางโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) | |
|---|---|
| แคลอรี่ | 218 |
| ไขมันรวม | 10 กรัม |
| ไขมันอิ่มตัว | 2 กรัม |
| ไขมันไม่อิ่มตัว | 7 กรัม |
| คอเลสเตอรอล | 0 mg |
| โซเดียม | 545 mg |
| คาร์โบไฮเดรต | 26 กรัม |
| เส้นใยอาหาร | 4 กรัม |
| โปรตีน | 7 กรัม |