การรับสารอาหารอย่างเพียงพอเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดที่บรรดา มังสวิรัติ ได้ยินจากผู้ที่ไม่ได้รับประทานมังสวิรัติคือ "คุณจะได้รับโปรตีนจากที่ไหน?" แน่นอนคนที่สงสัยนี้อาจซุบปีกไก่โดยถังและโซดาโดยแกลลอนไม่เคยหยุดคิดว่าพวกเขาได้รับเส้นใยของพวกเขาหรือวิตามิน C. มังสวิรัติมังสวิรัติหรือไม่เราทุกคนต้องพิจารณาผลกระทบต่อสุขภาพของสิ่งที่ เรากิน. ในขณะที่ความจริงที่ว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับมังสวิรัติ ได้แก่ แคลเซียมและเหล็กและหากคุณทานมังสวิรัติวิตามินบี 12

หนึ่งในอาหารสุขภาพที่สุดในโลก

หากคุณกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติสมดุลกับ ธัญพืช ผลไม้และผักคุณกำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในโลก อย่างไรก็ตามคุณจำเป็นต้องให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารสำคัญบางอย่าง นอกจากนี้คุณยังอาจสนใจที่จะรู้ว่ามีผู้สูญเสียน้ำหนักมากกว่า 60 รายและปรับปรุงสุขภาพของตนเองในด้านอาหารมังสวิรัติหรือไม่

โปรตีนมังสวิรัติ

ความจริงที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักเกี่ยวกับโปรตีนคือส่วนใหญ่ของเราได้รับมากเกินไปไม่น้อยเกินไปของมัน ผู้หญิงต้องการประมาณ 45 กรัมต่อวันและผู้ชายต้องการประมาณ 55 กรัม หนึ่งถ้วยเต้าหู้ มีประมาณ 20 กรัมของโปรตีนดังนั้นผู้หญิงกิน เต้าหู้ บางและคุณเกือบครึ่งทางมี! อาหารจำนวนมากมีโปรตีนและถ้าคุณรับประทานอาหารที่มีความสมดุลคุณอาจกินโปรตีนมากกว่าที่เพียงพอโดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้ แม้ว่าจะกินโปรตีนเป็นปริมาณมากในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะทำให้แน่ใจได้ว่าคุณรับประทานอาหารหลากหลายประเภทที่อุดมด้วยโปรตีน

หากคุณเป็นมังสวิรัติ lacto-ovo คุณอาจได้รับ โปรตีนเพียงพอ จากไข่และนมโดยไม่ต้องพยายาม แต่ถ้าคุณเป็นมังสวิรัตินี่คืออาหารมังสวิรัติบางชนิดที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ใน เต้าหู้ seitan , เบอร์เกอร์ผัก, ถั่วเหลือง, ถั่ว , ถั่วชิกพี, ถั่วและเมล็ดพืช, ข้าวกล้องและ ธัญพืช

แคลเซียม

เด็ก ๆ ต้องการแคลเซียมจำนวนมากในขณะที่พวกเขายังเติบโต แต่ผู้ใหญ่ก็ต้องการแคลเซียมด้วยเช่นกัน!

หากคุณสูบบุหรี่คุณจะต้องได้รับแคลเซียมมากขึ้นเนื่องจากระดับการดูดซึมและการเก็บรักษาของคุณลดลง กระดูกแข็งแรงตลอดชีวิตมาจากแคลเซียมทั้งในอาหารและการออกกำลังกายดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดให้แน่ใจว่าคุณได้รับทั้งสอง แม้ว่านมเป็นแหล่งแคลเซียม แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีนมเพื่อรับแคลเซียมมากนัก ต่อไปนี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ผักโขมกะหล่ำปลีผักคะน้าน้ำนมถั่วเหลืองน้ำส้มที่ได้รับการเสริมน้ำงางา ทาจินี บรอคโคลี่อัลมอนด์แครอทและนมข้าว ให้แน่ใจว่าได้เขย่านมถั่วเหลืองและน้ำส้มก่อนที่จะดื่มเนื่องจากแคลเซียมสามารถยึดติดกับด้านล่างได้

เหล็ก

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการของอังกฤษพบว่าระดับธาตุเหล็กในมังสวิรัติและมังสวิรัติในสหราชอาณาจักรมีค่าเฉลี่ยสูงกว่าประชากรทั่วไปซึ่งแสดงให้เห็นว่าเป็นไปได้ที่จะได้รับธาตุเหล็กมากพอกับอาหารมังสวิรัติ เช่นเดียวกับโปรตีนอย่างไรก็ตามคุณควรแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ การดื่มกาแฟและชาโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับมื้ออาหารสามารถ จำกัด การดูดซึมของคุณและควรบริโภคอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร สำหรับการเพิ่มเหล็กลองรับประทานเต้าหู้ถั่วเลนทิลต์ผักโขมถั่วเหลือง ถั่วชิกพี และครีม วิตามินซียังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กดังนั้นหากคุณทานผลิตภัณฑ์เสริมเหล็กให้ล้างออกด้วยน้ำส้ม

วิตามินบี 12

มังสวิรัติไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับวิตามินบี 12 และหลายคนไม่เห็นด้วยกับเรื่องว่ามังสวิรัติต้องการอาหารเสริมบี 12 หรือไม่ ฉันชอบไปกับ "ดีกว่าปลอดภัยกว่าเสียใจ" ในนี้ การขาดวิตามินบี 12 มีน้อยมากในหมู่มังสวิรัติและมังสวิรัติที่ไม่เป็นเหมือนกัน แต่เป็นปัญหาร้ายแรงเมื่อมันเกิดขึ้น

มีมังสวิรัติบางอย่างที่ควรรู้เกี่ยวกับ B12

• ร่างกายของคุณมีความสามารถในการจัดเก็บ B12 เป็นเวลาหลายปีดังนั้นหากคุณเป็นมังสวิรัติใหม่คุณอาจมีเงินสำรองเพียงพอสำหรับทศวรรษอื่น แต่ถ้าคุณไม่มีระดับ B12 ของคุณทดสอบอย่างสม่ำเสมอไม่มีทางรู้
• โภชนาการยีสต์ เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับบี 12 แม้ว่า miso และสาหร่ายทะเลบางชนิดมีปริมาณน้อยเช่นกัน
• แม้ว่ายีสต์ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการเป็นแหล่งที่เยี่ยมยอดและเป็นผลิตภัณฑ์เสริมความอร่อยที่น่าอัศจรรย์อย่างเหลือเชื่อสำหรับทุกอย่าง แต่หมอบางคนแนะนำว่าควรไม่ใช้แหล่งอาหารเพียงอย่างเดียวและแนะนำให้ทานวิตามินเสริมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งแม้ว่าคุณจะกินยีสต์โภชนาการเป็นประจำก็ตาม ดังนั้นถ้าคุณเป็นมังสวิรัติโปรดปลอดภัยกว่าเสียใจและเสริมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

• อีกครั้งถ้าคุณสูบบุหรี่ร่างกายของคุณจะสูญเสียสารอาหารดังนั้นคุณจำเป็นต้องมีวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้น
• มารดาที่ตั้งครรภ์และทารกมีความต้องการเป็นพิเศษในกลุ่มบี 12 เช่นกัน หากคุณเป็นมังสวิรัติและคาดหวังว่าควรทานอาหารเสริมทุกวัน

โปรดจำไว้ว่าการทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพในระยะสั้นและระยะยาวของคุณ ในฐานะมังสวิรัติหรือมังสวิรัติคุณจะลดคอเลสเตอรอลลงและมีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่โรคหัวใจและความดันโลหิตสูงอย่างมาก มีความแตกต่างกันมาก แต่ระหว่างการกินอาหารมังสวิรัติของมันฝรั่งทอดและโซดาและอาหารที่พืชสมดุลที่ดี หากคุณยังคงสำรวจว่าควรรับประทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติเป็นไปได้ว่าคุณไม่คุ้นเคยกับความต้องการด้านโภชนาการของร่างกายดังนั้นควรรับประทานวิตามินหลายอย่าง การเสริมวิตามินบี 12 เป็นความคิดที่ดีสำหรับหมิ่นประมาทและผู้ที่กิน อาหารมังสวิรัติ ส่วนใหญ่