หากคุณกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนเพียงพอใน อาหาร เจ หรือ อาหารมังสวิรัติ คุณอาจจะแปลกใจ ความจริงก็คือชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีน มากเกินไป ในอาหารของพวกเขาและมังสวิรัติและแม้แต่หมิ่นประมาทสามารถรับโปรตีนได้มากเกินในอาหารของพวกเขาเช่นกัน หลายคนยังคงเชื่อว่าโปรตีนนี้ใช้ได้เฉพาะจากเนื้อสัตว์และสัตว์ แต่ถ้าคุณไม่ได้ตั้งครรภ์หรือนักเพาะกายโอลิมปิกคุณอาจได้รับโปรตีนมากกว่าโดยไม่ต้องพยายาม ต่อไปนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับมังสวิรัติ
แหล่งโปรตีนเพิ่มเติมสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ
01 จาก 08
ถั่วเลนทิลและพืชตระกูลถั่วnata_vkusidey / Getty Images ถั่วทุกชนิดถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติและมังสวิรัติที่เยี่ยมยอดดังนั้นคุณจึงควรรับประทานอาหารที่คุณชอบ! ถั่วดำ, ถั่วไต, dhal อินเดีย , พริกมังสวิรัติ , ซุปถั่วแยก และ chickpea hummus - เลือกหนึ่งและดูกรัมโปรตีนเพิ่มขึ้น
ภาพ: ถั่วขาวโปรตีนสูงจากข้าวขาวและข้าว
ปริมาณโปรตีน: แตกต่างกันเล็กน้อย แต่ตัวอย่างเช่นหนึ่งถ้วยถั่วกระป๋องบรรจุ ประมาณ 13.4 กรัม ของโปรตีน
ทำไมคุณควรกินมัน: ถั่วเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุดสำหรับมังสวิรัติและเป็นราคาต่อรองหากคุณใช้งบประมาณ คุณสามารถหาถั่วในร้านขายของชำหรือในเมนูเพียงเกี่ยวกับทุกที่ที่คุณอาจจะ02 จาก 08
เต้าหู้ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์อื่น ๆรูปภาพ 4kodiak / Getty ถั่วเหลืองเป็นเช่นกิ้งก่ารสที่คุณจะไม่ได้รับเบื่อ! คุณอาจเคยลอง เต้าหู้ และนมถั่วเหลืองมาก่อน แต่ควรจะทำอย่างไรกับ Edamame , ไอศกรีม ถั่วเหลืองโยเกิร์ตถั่วเหลืองถั่วเหลืองหรือ ชีสถั่วเหลือง นอกจากนี้ TVP และ เทมเป้ เป็นอาหารที่มีโปรตีนอุดมด้วยถั่วเหลือง ในฐานะที่เป็นโบนัสเพิ่มเติมหลายยี่ห้อของเต้าหู้และนมถั่วเหลืองเสริมด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่มังสวิรัติและ มังสวิรัติ ต้องการเช่นแคลเซียมเหล็กและวิตามินบี 12 (ใช่เรา ได้ อนุญาตให้คุณกินไอศครีมจากถั่วเหลืองเพื่อให้ได้โปรตีนของคุณ) อย่าชอบเต้าหู้? ไม่ต้องกังวล คุณไม่ต้องกินเต้าหู้เพื่อเป็นมังสวิรัติ !
ปริมาณโปรตีน: ครึ่งถ้วยเต้าหู้มี 10 กรัมและนมถั่วเหลืองมี 7 กรัมต่อโปรตีน
ทำไมคุณควรกินมัน: คุณสามารถเพิ่มบิตของเต้าหู้เพียงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณปรุงอาหารรวมทั้ง เต้าหู้ผัด , ซอสพาสต้า, ซุปและสลัด03 จาก 08
Quinoa และธัญพืชอื่น ๆรูปภาพ bhofack2 / Getty ธัญพืชเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน แต่ราชินีของธัญพืชเมื่อมันมาถึงเนื้อหาโปรตีนเป็น quinoa หรือถ้าคุณสามารถหามัน kaniwa เพียงหนึ่งถ้วย quinoa ปรุงสุกมี 18 กรัมของโปรตีนเช่นเดียวกับเก้ากรัมของเส้นใย ธัญพืชอื่น ๆ รวมทั้งขนมปังธัญพืช, ข้าวกล้อง, ข้าวบาร์เลย์ เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมังสวิรัติและวีแก้นด้วยเช่นกัน
ภาพ: สลัด Quinoa tabbouleh
ปริมาณโปรตีน: หนึ่ง quinoa ปรุงสุกให้ประมาณ 18 กรัมของโปรตีน ดูเพิ่มเติม: Qu inoa เนื้อหาทางโภชนาการ
ทำไมคุณควรกินมัน: ธัญพืชเป็นสินค้าราคาถูก! ซื้อสินค้าจำนวนมาก และคุณสามารถสต๊อกธัญพืชได้ประมาณ 1.50 เหรียญต่อปอนด์04 จาก 08
ถั่วเมล็ดพืชและอ่อนนุชPiviso / Pixabay / CC โดย 0 ถั่วรวมทั้งถั่วลิสงเม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์และวอลนัททั้งหมดมีโปรตีนเช่นเดียวกับเมล็ดพืชเช่นงาและเมล็ดทานตะวัน เนื่องจากถั่วและเมล็ดส่วนใหญ่มีไขมันสูงคุณจึงไม่ต้องการให้เป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณ แต่พวกเขากำลังดีในฐานะการออกกำลังกายหลังการโพสต์หรืออาหารว่างเป็นครั้งคราว เนยถั่วมีรสชาติอร่อยเช่นกันและเด็ก ๆ ส่วนใหญ่ชอบทานเนยถั่วลิสง ลองเนยถั่วเหลืองหรือเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์สำหรับความหลากหลายเล็กน้อยถ้าคุณเบื่อเนยถั่วลิสง
ปริมาณโปรตีน: สองช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม
ทำไมคุณควรกินมัน: สะดวกสบาย! หยุดลงในตลาดและรับขนมขบเคี้ยวของถั่วที่จะได้รับการเพิ่มโปรตีน และแน่นอนเด็กรักเนยถั่วด้วย05 จาก 08
Seitan, Burgers Veggie และเนื้อสัตว์ทดแทนการถ่ายภาพโดย Matthew Lankford / Getty Images อ่านฉลากของผลิตภัณฑ์จาก เนื้อสัตว์ที่ ซื้อจากร้านค้าของคุณและ เบอร์เกอร์ผัก และคุณจะพบว่ามีโปรตีนสูงมาก! สารทดแทนเนื้อในเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ทำมาจากโปรตีนจากถั่วเหลืองโปรตีนจากข้าวสาลี (wheat wheat) หรือทั้งสองอย่างรวมกัน ดังนั้นโยนเบอร์เกอร์ผักไม่กี่บนเตาย่างหรือในไมโครเวฟและดูกรัมโปรตีนรายวันที่เพิ่มขึ้นขวาขึ้น Seitan มีโปรตีนสูงมากเช่นกัน
ภาพ: มังสวิรัติง่ายถั่วดำเบอร์เกอร์
ปริมาณโปรตีน: หนึ่ง patty ผักมีประมาณ 10 กรัมของโปรตีนและ 100 กรัม seitan ให้ 21 กรัมของโปรตีน
ทำไมคุณควรกินอาหาร: Seitan และเนื้อสัตว์จำลองเป็นอาหารที่เยี่ยมยอดสำหรับบาร์บีคิวหรือเวลาที่คุณต้องการอะไรที่เยี่ยมยอดและเติมน้ำมัน06 จาก 08
เทมเป้ภาพเทมเป้อบโดย Lauren Krohn Tempeh ทำจากถั่วเหลืองหมักที่หมักและหมักเล็กน้อย แต่อย่าปล่อยให้มันหยุดคุณ เป็นจริงคล้ายกับเบอร์เกอร์ผักมากและเช่นเต้าหู้และ seitan มันค่อนข้างสูงในโปรตีนและสามารถเตรียมได้ในหลายวิธีทำให้ถ้าสมบูรณ์แบบสำหรับมังสวิรัติหมิ่นประมาทหรือ folks เพียงต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ในขณะที่สำรวจ แหล่งโปรตีนทดแทน
ภาพ: เทมเป้อบบาร์บีคิวง่าย
เนื้อหาโปรตีน: แตกต่างกันไปตามแบรนด์ แต่เป็นแนวทางหนึ่งเทมปุระ (100 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 18 กรัม (โปรตีนมากกว่ากรัมต่อเต้าหู้ยิ่งกว่าเต้าหู้!)
ทำไมคุณควรกินมัน: เทมเป้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ไม่ชอบเต้าหู้07 จาก 08
โปรตีนเสริมผงภาพสตรอเบอร์รี่สั่นสะเทือนโดย Ian Batchelor / Getty Images ดังนั้นสิ่งที่ถ้าคุณเป็นผู้สร้างร่างกายโอลิมปิกหรือกำลังพยายามที่จะได้รับกล้ามเนื้อร้ายแรงบางอย่าง? ในกรณีนี้ความต้องการโปรตีนของคุณจะสูงกว่าค่าเฉลี่ยของ มังสวิรัติ และคุณอาจพิจารณาเสริมด้วยผงโปรตีนหรือโปรตีนเชค ถ้าคุณไปเส้นทางโปรตีนเขย่าให้แน่ใจว่าได้อ่านฉลากและระมัดระวังสำหรับ fillers ราคาถูกในผงนมถั่วเหลืองและโปรตีน ดีที่สุดคือหอยออกและลงทุนในผงที่มีคุณภาพดี - ต่อไปนี้เป็น ผงโปรตีนวีแก้นที่ มีชื่อเสียงบางส่วน
ภาพ: ถั่วสตรอเบอรี่และโปรตีนโยเกิร์ตเขย่า
ปริมาณโปรตีน: แตกต่างกันไปตามแบรนด์ดังนั้นให้อ่านฉลาก
ทำไมคุณควรกินมัน: มันไม่จำเป็นจริงๆเว้นแต่คุณจะมีความต้องการโปรตีนเป็นแหล่งอาหารที่แท้จริงเสมอดีที่สุด08 ใน 08
ไอเดียสูตรโปรตีนสูงสเตซี่ Spensley / Flickr / CC โดย 2.0 ดังนั้นตอนนี้คุณรู้ว่าจะกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนมากมาย หากคุณต้องการ ความคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารที่ใช้อาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ โปรดดูสูตรอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติของเรา คุณสามารถมั่นใจได้ว่าแต่ละสูตรเหล่านี้มีโปรตีนอย่างน้อย 12 กรัมต่อมื้อ
ภาพ: อาหารเช้ามังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงเทมเป้