การหาไขมัน
ภูมิปัญญาดั้งเดิมเกี่ยวกับไขมันในอาหารมีการเปลี่ยนแปลง เมื่อไขมันทั้งหมดถือว่าไม่แข็งแรงและมีความรับผิดชอบต่อโรคทุกชนิดตั้งแต่โรคหัวใจและหลอดเลือดจนถึงโรคเบาหวาน แต่หลายปีของการวิจัยได้เปลี่ยนความคิดของเรา ตอนนี้เราเริ่มต้นด้วยสมมติฐานว่าไขมันไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากันนั่นคือไขมันที่ดีไขมันไม่ดีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไขมันไม่ดี ลองมามองใกล้:
ดี: ไขมันไม่อิ่มตัว
แม้ในปัจจุบันนี้บางคนต้องเชื่อว่าคำว่า ไขมันที่ดี นั้นไม่ใช่ oxymoron
ไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้ช่วยต่อสู้กับโรคที่กินไขมันส่วนเกินได้โดยกล่าวว่าก่อให้เกิด ไขมันไม่อิ่มตัวจะถูกแบ่งออกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและทั้งสองชนิดมีความคิดที่จะมีประโยชน์ต่อระดับคอเลสเตอรอล
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ในขณะที่ยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังคิดว่าจะช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและไม่ดี แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีแนวโน้มที่จะได้รับการสนับสนุนจากไขมันไม่อิ่มตัวเนื่องจากการวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวไม่เสถียรและสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีและไม่ดี
แต่อย่าลืมว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เหล่านี้มักเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งส่วนใหญ่พบในปลาน้ำเย็นถั่วน้ำมันและเมล็ดและในผักใบเขียวเข้ม น้ำมัน flaxseed และ น้ำมันพืช บางชนิด กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งคือกรดไขมันจำเป็นซึ่งไม่สามารถผลิตโดยร่างกายของเราได้ดังนั้นการกินอาหารเหล่านี้เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้ได้
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความหมายว่าลดความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ต่อสู้กับการอักเสบและปกป้องสมองและระบบประสาท
- วอลนัทสุขภาพหัวใจ
- กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?
น้ำมันปรุงอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำมันไขมันไม่อิ่มตัว เมื่อพิจารณาถึงการเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารน้ำมันปรุงอาหารชนิดต่างๆจะแปรผันตามสัดส่วนของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแบบเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
น้ำมันสองชนิดโดดเด่นสำหรับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในระดับสูง: น้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอก นอกเหนือจาก สเปรย์การปรุงอาหารแบบไม่อ่อนน้อม น้ำมันทั้งสองชนิดควรอยู่ในครัวของคุณ
- น้ำมันปรุงอาหารมีไขมันอิ่มตัวหรือไม่?
- Enova Oil คืออะไร?
- น้ำมันมะกอกน้ำมัน Extra-Light เป็นน้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันต่ำ?
ในตอนท้ายของวันไขมันที่ดีจะยังคงเป็นไขมันในแง่ของแคลอรี่ ฉลากบนน้ำมันปรุงอาหารที่อธิบายน้ำมันว่า "แสง" หมายถึงรสชาติหรือสีไม่ใช่เนื้อหาไขมันหรือแคลอรี่ น้ำมันทั้งหมดมีไขมัน 100 เปอร์เซ็นต์และมีมูลค่าประมาณ 120 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ
แย่: ไขมันอิ่มตัว
จากนั้นจะมีไขมันไม่อิ่มตัวที่เรียกว่าไขมันอุดตันจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันเหล่านี้แข็งที่อุณหภูมิห้อง ไขมันอิ่มตัวได้รับการแสดงโดยตรงยกระดับรวมและ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล คำแนะนำทั่วไปได้รับเพื่อหลีกเลี่ยงพวกเขาให้มากที่สุด อย่างไรก็ตามการวิเคราะห์ meta ที่ตีพิมพ์ในพงศาวดารของยาภายในเดือนมีนาคม 2014 และอีกฉบับหนึ่งใน American Journal of Clinical Nutrition ในช่วงต้นปี 2553 พบว่าไม่มีการเชื่อมโยงระหว่างปริมาณไขมันอิ่มตัวและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามโรงเรียน Harvard School of Public Health ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2010 พบว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจลงร้อยละ 19
บางทีแล้วไขมันอิ่มตัวอาจไม่เลวร้ายมากเพราะเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ นอกจากนี้บางคนยังอ้างอีกว่าน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มซึ่งเป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวจากพืชอาจเป็นประโยชน์เพราะการแต่งหน้าของกรดไขมันเฉพาะทำให้ร่างกายของพวกเขาแตกต่างกันไปในร่างกาย กรดสเตียริคที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และในอาหารบางประเภทเช่นช็อกโกแลตจะผ่านเพราะส่วนมากถูกดัดแปลงมาจากร่างกายเป็นกรดโอลิอิกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ดังนั้นไขมันอิ่มตัวอาจเป็นประโยชน์มากขึ้นหรืออย่างน้อยก็เป็นกลางมากกว่าที่เราคิด ถึงกระนั้นแม้ว่าจะมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากขึ้นและชี้ให้เห็นว่าเป็นกรณีนี้ก็ตามก็ยังไม่มีความเห็นพ้องกันในเรื่องนี้มากนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องแนวทางการบริโภคอาหาร
คณะกรรมการที่ปรึกษาสำหรับแนวทางการบริโภคอาหารประจำปี 2010 สำหรับชาวอเมริกันให้เห็นว่าการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลงไปไม่เกินร้อยละ 7 ของการบริโภคประจำวันและการรับรู้น้อยว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งมีแนวโน้มที่จะทดแทนไขมันอิ่มตัวในอาหารของคนเป็นอย่างไร ปัจจัยในการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
เลวร้ายที่สุด: ไขมันทรานส์
ในที่สุดมีสิ่งที่อธิบายไว้ในขณะนี้ว่าเป็นไขมันไม่ดีจริงๆ: ไขมันทรานส์หรือที่เรียกว่าไขมันที่เติมไฮโดรเจน ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นในระหว่างกระบวนการไฮโดรเจนซึ่งน้ำมันพืชเหลวจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันทึบ ไขมันทรานส์มีความคิดที่เลวร้ายยิ่งสำหรับเรามากกว่าไขมันอิ่มตัวเพราะพวกเขาไม่เพียง แต่เพิ่มคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) พวกเขายังลด HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
ไขมันทรานส์จะแฝงตัวอยู่ในอาหารแปรรูปทุกประเภทตั้งแต่เฟรนช์ฟรายไปจนถึงคุกกี้ เนื่องจากกฎหมายอาหารฉลากใหม่ซึ่งมีผลบังคับใช้ในเดือนมกราคม พ.ศ. 2549 ไขมันชนิดทรานส์ซึ่งเคยอธิบายว่าเป็นไขมันที่ซ่อนไว้จึงถูกระบุไว้ในอาหารที่บรรจุอยู่ทั้งหมด ในปีหรือสองปีก่อนที่กฎหมายฉลากเหล่านี้จะมีผลบังคับใช้สื่อมวลชนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับไขมันทรานส์และผู้ผลิตอาหารทำอะไรเพื่อลดไขมันในไขมันในผลิตภัณฑ์ของตน แต่มีนี้เพิ่มความตระหนักของเราของไขมันไม่ดีเหล่านี้มีผลกระทบต่อพฤติกรรมการกินของเราหรือไม่
การสำรวจโดย NPD Group ซึ่งเป็น บริษัท วิจัยตลาดพบว่า 94% ของเราตระหนักถึงไขมันทรานส์และ 73% ของพวกเรากังวลเกี่ยวกับพวกเขา แต่แม้ว่าผู้บริโภคส่วนใหญ่ทราบว่ามันฝรั่งทอดและอาหารทอดอื่น ๆ มีไขมันทรานส์ แต่พวกเขาไม่ตระหนักถึงเนื้อหาของไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์แปรรูปอื่น ๆ เช่นขนมเค้กโดนัทและขนมขบเคี้ยว
ผู้บริโภคเชื่อว่า 65% ของผู้บริโภคเชื่อว่าอาหารในร้านอาหารมีแนวโน้มที่จะมีไขมันทรานส์มากกว่าอาหารที่กินที่บ้าน และแม้ว่าผู้บริโภคจะแสดงออกถึงความต้องการที่จะหลีกเลี่ยงไขมันในขณะทานอาหารนอกบ้าน แต่การขายอาหารที่มีไขมันทรานส์เช่นไก่ทอดยังคงเพิ่มขึ้น
ทั้งสองเราสับสนเหมือนเคยหรือเราเลือกที่จะไม่สนใจสิ่งที่เรารู้
มันยากที่จะผ่านขึ้นอร่อยอาหารอย่างรวดเร็วทอดหรือปฏิเสธที่จะซื้อคุกกี้บรรจุที่ชื่นชอบของเราหรือโดนัท แต่ด้วยร้านอาหารจำนวนมากที่เปลี่ยนไปใช้น้ำมันปรุงอาหารแบบอื่น ๆ โดยสมัครใจหรืออื่น ๆ ดูเหมือนว่าไขมันทรานส์จะเป็นทางออกสุดท้าย
- นิวยอร์กซิตี้แบนไขมัน Trans
- McDonald's ไปไขมันทรานส์ฟรี
เราควรกินไขมันชนิดใด?
บรรทัดล่างคือร่างกายต้องการอาหารไขมัน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานช่วยให้ทำงานได้อย่างถูกต้องของเซลล์และระบบประสาทและไขมันจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินที่แน่นอน ไขมันยังช่วยให้เรารักษาสุขภาพเส้นผมและผิวหนังและ insulates เราจากความหนาวเย็น อย่างไรก็ตามเราควรจะ จำกัด การบริโภคไขมัน ให้ไม่เกิน 30-35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทุกวัน อะไรก็ตามที่ต่ำกว่า 20 เปอร์เซ็นต์เป็นสิ่งที่ไม่แข็งแรง ส่วนใหญ่ของไขมันที่ควรจะไม่อิ่มตัว ใช้น้ำมันเหลวมากกว่าไขมันที่เป็นของแข็งในการปรุงอาหาร โดยทั่วไปเราควรเลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและการลดเนื้อและสัตว์ปีกที่น้อยที่สุด เราควรกินปลา (รวมทั้งปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน) อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งและเก็บอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนไว้ให้น้อยที่สุด
สุดท้ายกลับไปหาไขมันในรูปของทรานส์แม้ว่าฉลากอาหารจะประกาศอย่างเป็นธรรมชาติว่าไขมันทรานส์ 0g จะไม่เปลี่ยนอาหารเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
นั่นหมายความว่าไขมันไฮโดรเจนถูกแทนที่ด้วยไขมันชนิดอื่นซึ่งมักเป็นไขมันเขตร้อนที่อิ่มตัวซึ่งอาจเป็นประโยชน์หรือไม่ก็ได้
- เท่าไหร่คุณทราบเกี่ยวกับไขมัน?
- เท่าไหร่คุณรู้เกี่ยวกับไขมัน Trans?
- ทำไมต้องกินไขมันต่ำ?
- 20 วิธีลดไขมันในการทำอาหาร
- 10 วิธีในการเริ่มรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
- ห้องครัว Low Fat
- Top 10 Low-Fat Kitchen Staples
บทความนี้เป็นหนึ่งใน "หยุด" ใน Virtual Amazing Race ซึ่งเป็นแผนการสอนที่เหมาะสำหรับ ระดับ 5 ขึ้น ไป แผนการสอนมีการวิจัยเกี่ยวกับหัวข้อทั่วโลกและ